16 tygodniowy plan do dystansu 1/2 ironman cz.2

Herbalife Triathlon (2013-08-11 Gdynia)_0172

Matt Fitzgerald podpowiedział na łamach Triathlete, podzielił się swoim autorskim 16-tygodniowym planem przygotowującym do dystansu półironmana. Pierwszą część  8 tygodni odnaleźć można pod linkiem 16 tygodniowy plan do dystansu 1/2 ironman cz.1  Poniżej publikujemy część drugą – aż do momentu startu.

Poniższy plan jest odpowiedni dla sportowców średnio-zaawansowanych.

Legenda:

5K tempa biegu = wysiłek wykonywany w przybliżeniu w najszybszym tempie, które można utrzymać w wyścigu na 5km.
10K tempa biegu = wysiłek wykonywany w przybliżeniu w najszybszym tempie, które można utrzymać w wyścigu na 10km.
Maksymalnie trudno = wysiłek, który jest odczuwany jako ciężki, aż do bólu! Na maksymalnym poziomie wysiłku.
Łatwy = bardzo komfortowy wysiłek, świadomie wolniejszy, niż w naturalnym tempie, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie.
Ciężki (mocno) = wysiłek, który jest bardzo trudny, ale nie sprawia bólu, nie jest wykonywany na maksymalnym poziomie wysiłku.
Jog = bardzo wolny bieg
Średnio (umiarkowanie) = wysiłku, że czuje się komfortowo, ale nie guzdramy się.
Tempo wyścigowe = wysiłek wykonywany w swoim przewidywalnym (docelowym) tempie na wyścigu 1/2IM.
Sprint = 100 procent maksymalnego wysiłku.
Czas próby = maksymalny wysiłek do zalecanego dystansu.

tydzień 9

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 50 minut z 6 x 2 minuty maksymalnie mocnych odcinków co 8 minut w treningu.
Środa: Pływanie – 1300 metrów w sumie. Główny zestaw: 6 x 75m sprinty, odpoczynek (RI) = 20 sekund.
| Bieganie – 2km
łatwe, 8 x 600m w tempie wyścigowym na 5K z 400m przerwami w truchcie, 2km łatwe.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 15 minut mocne tempo.
Piątek: Pływanie – 1300 metrów w sumie. Główny zestaw: 2 x 300 metrów tempo wyścigu, RI = 30 sekund.
| Bieganie  8km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 80km tempa umiarkowanego + zakładka bieg  20 minut w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Bieganie 19km tempo umiarkowane. |Pływanie – 2000 metrów umiarkowanie.

tydzień 10

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 50 minut z 5 x 3 minuty maksymalnie mocnych odcinków co 10 minut.
Środa: Pływanie – 1400 metrów  w sumie. Główny zestaw: 8 x 75 sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie – 2km łatwe, 6 x 800m w tempie wyścigowym na 5K z 400m przerwami w truchcie,  2km łatwe.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 18 minut mocne tempo.
Piątek: Pływanie –  1400 metrów w sumie. Główny zestaw: 2 x 300 metrów tempo z wyścigu, RI = 20 sekund.
| Bieganie 10km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 90km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 21km tempo umiarkowane. | Pływanie – 2000 metrów w sumie. Główny zestaw: 1500 – czas próby.

tydzień 11

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 55 minut z 4 x 4-minutowych maksymalnie mocnych odcinków co 12 minut .
Środa: Pływanie – 1500 metrów w sumie. Główny zestaw: 10 x 75m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie – 2km łatwe, 5 x 1000 m w tempie wyścigowym na 5K z 400m przerwami w truchcie, 2km łatwe.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 20 minut mocne tempo.
Piątek: Pływanie –  1500 metrów w sumie. Główny zestaw: 3 x 300 m tempa wyścigu, RI = 30 sekund.
| Bieganie 10km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 96km tempa umiarkowanego + zakładka bieg 10 minut w wyścigowym tempie.
Niedziela: Bieganie 7km tempo umiarkowane. | Pływanie –  2200 metrów tempo umiarkowane.

Tydzień 12 (regeneracja)

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 45 minut z 5 x 2 minuty maksymalnie mocnych odcinków co 5 minut.
Środa: Pływanie –  1300 metrów w sumie. Główny zestaw: 6 x 75m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie 4km 
łatwe, 2km w tempie wyścigowym na 10K, 4km łatwe.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 10 minut mocne tempo.
Piątek: Pływanie – 1300 metrów w sumie. Główny zestaw: 2 x 300 metrów tempo wyścigu, RI = 30 sekund.
| Bieganie 8km tempo umiarkowane.
Sobota: Rower 70km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 16km tempo umiarkowane. | Pływanie – 2000 metrów umiarkowanie.

tydzień 13

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 20 minut łatwo, 20 minut mocno, 20 minut łatwo.
Środa: Pływanie – 1600 metrów w sumie. Główny zestaw: 6 x 100m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie 4km tempo łatwe, 4km tempo wyścigu na 10K, 4km łatwe.
Czwartek: Rower 45 minut z 5 x 2 minuty maksymalnie mocnych odcinków co 5 minut.
Piątek: Pływanie – 1600 metrów  w sumie. Główny zestaw: 2 x 400 metrów na tempo wyścigu, RI = 30 sekund.
| Bieganie 10km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 80km tempa umiarkowanego + 16km w tempie wyścigu + zakładka bieganie 15 minut w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieganie 16km tempa umiarkowanego + 4km tempo wyścigu. | Pływanie –  2200 metrów w sumie. Główny zestaw: 500 m tempa wyścigu.

tydzień 14

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 20 minut łatwo, 25 minut mocno, 15 minut łatwo.
Środa: Pływanie – 1800 metrów w sumie. Główny zestaw: 8 x 100m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie 4km łatwo, 5km w tempie wyścigu na 10K, 4km łatwo.
Czwartek: Rower 45 minut z 4 x 3 minuty maksymalnie mocnych odcinków co 5 minut.
Piątek: Pływanie –  1600 metrów w sumie. Główny zestaw: 2 x 400 metrów na tempo wyścigu, RI = 20 sekund.
| Bieganie 10km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 70km tempa umiarkowanego + 25km w tempie wyścigu + zakładka bieganie 20 minut w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieganie 18km tempa umiarkowanego +  4km tempa wyścigu. (zapisz czas)
| Pływanie – 2400 metrów w sumie. Główny zestaw: 600 m tempa wyścigu. (zapisz czas)

tydzień 15

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 15 minut łatwo, 30 minut mocno, 15 minut łatwo.
Środa: Pływanie –  2000 metrów w sumie. Główny zestaw: 10 x 100m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie 4km tempo łatwe, 5km w tempie wyścigu na 10K, 4km tempo łatwe.
Czwartek: Rower 45 minut z 8 x 1-minutowych maksymalnie mocne odcinki co 5 minut.
Piątek: Pływanie –  1600 metrów w sumie. Główny zestaw: 2 x 400 metrów na tempo wyścigu, RI = 30 sekund.
| Bieganie 7km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegach.
Sobota: Rower 65km tempa umiarkowanego + 16km w tempie wyścigu + zakładka bieganie 10 minut w tempie wyścigu.
Niedziela: Bieganie 19km tempa umiarkowanego + 4km na tempo wyścigowe (postaraj się poprawić czas z zeszłego tygodnia!).
| Pływanie – 2400 metrów w sumie. Główny zestaw: 600 m tempo wyścigowe ( postaraj się poprawić czas z zeszłego tygodnia!).

tydzień 16

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 10 minut łatwo, 10 minut mocno, 10 minut łatwo.
Środa: Pływanie –  1300 metrów w sumie. Główny zestaw: 5 x 100m sprinty, RI = 20 sekund.
| Bieganie 4km tempo łatwe, 1.5km w tempie wyścigu na 10K, 4km tempo łatwe.
Czwartek: Rower 45 minut z 5 x 30-sekundowe sprinty co 5 minut.
Piątek: Pływanie – 800 metrów w sumie. Główny zestaw: 400 m tempo wyścigu. | Bieganie 5km łatwo.
Sobota: Pływanie –  10 minut łatwo z 4 x 30 sekundowe odcinki w tempie wyścigu. | Rower 10 minut z 4 x 30 sekundowymi sprintami. | Bieganie 10 minut z 4 x 20 sekundowymi sprintami na 90% wysiłku.
Niedziela: ZAWODY!

 

źródło: http://triathlon.competitor.com/2010/09/training/super-simple-ironman-70-3-triathlon-training-plan_12364

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *