16 tygodniowy plan do dystansu 1/2 ironman cz.1

Herbalife Triathlon (2013-08-11 Gdynia)_0172

Matt Fitzgerald podpowiedział na łamach Triathlete, podzielił się swoim autorskim 16-tygodniowym planem przygotowującym do dystansu półironmana.


Różnorodność jest przereklamowana w treningu triathlonowym. Jest ona ważna, ale powtarzanie bazowego treningu, podstaw – to fundament w racjonalnym trenowaniu. Ćwiczenia uzupełniające mogą być zróżnicowane, aby cały plan nas zbyt szybko nie znudził i nie zniechęcił. Wiadomo – najważniejsza jest równowaga i rozsądek. Im prostszy i mało skomplikowany plan, tym mniej stresów i poszukiwania czasu na wykonanie odpowiedniego wysiłku fizycznego.

Oczywiście plan treningowy musi mieć jakąś odmianę. Po pierwsze, ogólny nakład pracy musi się zwiększać. Po drugie, kluczowe treningi wyścigu muszą stać się bardziej specyficzne. Poniższy plan jest odpowiedni dla sportowców średnio-zaawansowanych.

Legenda:

5K tempa biegu = wysiłek wykonywany w przybliżeniu w najszybszym tempie, które można utrzymać w wyścigu na 5km.
10K tempa biegu = wysiłek wykonywany w przybliżeniu w najszybszym tempie, które można utrzymać w wyścigu na 10km.
Maksymalnie trudno = wysiłek, który jest odczuwany jako ciężki, aż do bólu! Na maksymalnym poziomie wysiłku.
Łatwy = bardzo komfortowy wysiłek, świadomie wolniejszy, niż w naturalnym tempie, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie.
Ciężki (mocno) = wysiłek, który jest bardzo trudny, ale nie sprawia bólu, nie jest wykonywany na maksymalnym poziomie wysiłku.
Jog = bardzo wolny bieg
Średnio (umiarkowanie) = wysiłku, że czuje się komfortowo, ale nie guzdramy się.
Tempo wyścigowe = wysiłek wykonywany w swoim przewidywalnym (docelowym) tempie na wyścigu 1/2IM.
Sprint = 100 procent maksymalnego wysiłku.
Czas próby = maksymalny wysiłek do zalecanego dystansu.

tydzień 1

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 40 minut umiarkowanie z 4 x 30-sekundowe sprinty co 10 minut w treningu.
Środa:

Pływanie 800 metrów w sumie. Część główna: 8 x 25 m, przerwa = 20 sekund.
| Bieganie 7km umiarkowanego biegu + 2 x 10-sekundowe sprinty na podbigu.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie.
Piątek:
Pływanie 800 metrów w sumie. Część główna: 3 x 100 m tempa wyścigu, przerwa = 15 sekund.
| Bieganie 5km umiarkowanego biegu.
Sobota: Rower 32km umiarkowanie.
Niedziela: Bieganie 10km umiarkowanego biegu. | Pływanie 800 metrów umiarkowanie.

tydzień 2

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 40 minut umiarkowanie z 6 x 30-sekundowe sprinty co 10 minut.
Środa:
Pływanie 850 metrów. Część główna: 10 x 25 sprinty, przerwa = 20 sekund. |Bieganie 7km umiarkowanego tempa + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegu.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanie + 5 minut  mocno.
Piątek: Pływanie 850 metrów. Część główna: 4 x 100 metrów tempo wyścigu, RI (przerwa) = 15 sekund. | Bieganie 7km tempo umiarkowane.
Sobota: Rower 40km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 12km tempo umiarkowane. | Pływanie 1000 metrów tempo umiarkowane.

tydzień 3

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 40 minut z 8 x 30-sekundowe sprinty.
Środa: Pływanie 900 metrów. Część główna: 12 x 25 sprinty, RI = 20 sekund. | Bieganie 7km umiarkowanego tempa + 6 x 10-sekundowe sprinty na podbiegu.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanego tempa + 8 minut tempo maksymalnie trudne.
Piątek: Pływanie 900 metrów. Część główna: 3 x 200 m tempa wyścigu, RI = 15 sekund. | Bieganie 9km umiarkowane tempo.
Sobota: Rower 50km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 13km tempo umiarkowane. | Pływanie 1200 metrów umiarkowanie.

tydzień 4 (regeneracja)

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 40 min i 6 x 30-sekundowe sprinty.
Środa: Pływanie 800 metrów. Część główna: 8 x 25 sprinty, RI = 20 sekund. | Bieganie 7km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegu.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 5 minut ciężkie mocne tempo.
Piątek: Pływanie 800 metrów. Część główna: 3 x 100 m tempa wyścigu, RI = 15 sekund. | Bieganie 7km tempo umiarkowane.
Sobota: Rower 40km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 11km tempo umiarkowane. | Pływanie 1000 metrów umiarkowanie.

tydzień 5

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 45 minut z 8 x 1-minutowych maksymalne tempo co 5 minut.
Środa: Pływanie 1000 metrów w sumie. Część główna: 6 x 50 sprinty, RI = 20 sekund. |Bieganie 7.5km  z 6 x 30-sekundowych przyspieszeń z maksymalnym wysiłkiem co 1km.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 8 minut  mocno.
Piątek: Pływanie 1000 metrów. Główny zestaw: 2 x 200 metrów tempo wyścigu, w przerwach = 30 sekund. |Bieganie 7.5km tempa umiarkowanego + 4 x 10sek. sprinty na podbiegu.
Sobota: ZAKŁADKA Rower 55km tempa umiarkowanego + zejście na bieg 10 minut w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Bieganie 14km umiarkowanie. | Pływanie 1400 metrów umiarkowanie.

tydzień 6

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 45 minut z 6 x 2 minuty jazda na maksymalnym wysiłku co 5 minut.
Środa: Pływanie 1100 metrów. Część główna: 8 x 50 sprinty, RI = 20 sekund. | Bieg 7.5km z 6 x 45-sekundowych przyspieszeń z maksymalnym wysiłkiem co 1km.
Czwartek: Rower 40 minut umiarkowanego tempa + 10 minut mocno .
Piątek: Pływanie 1100 metrów. Część główna: 3 x 200 m tempa wyścigu, RI = 30 sekund. | Bieganie 7.5km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty podbiegi.
Sobota: Rower 65km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 16km tempo umiarkowane. | Pływanie 1600 metrów w sumie. Część główna: 1000 tempo czas próby – maksymalny wysiłek do zalecanego dystansu.

tydzień 7

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 45 minut z 4 x 3 minuty jazda na maksymalnym wysiłku co 5 minut.
Środa: Pływanie 1200 metrów w sumie. Część główna : 10 x 50 sprinty, RI = 20 sekund. | Bieganie 7.5km z 6 x 1-minutowych przyspieszeń z maksymalnym wysiłkiem co 1km.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 12 minut mocno.
Piątek: Pływanie 1200 metrów. Część główna: 3 x 200 m tempa wyścigu, RI = 20 sekund. | Bieganie 8km tempa umiarkowanego + 4 x 10-sekundowe sprinty na podbiegu.
Sobota: ZAKŁADKA  Rower65km tempa umiarkowanego + zejście na bieg 15 minut w umiarkowanym tempie.
Niedziela:Bieganie 18km tempo umiarkowane. |Pływanie 1800 metrów umiarkowane.

Tydzień 8 (regeneracja)

Poniedziałek: Wolne.
Wtorek: Rower 40 min i 6 x 1-minutowych jazda na maksymalnym wysiłku co 10 minut.
Środa: Pływanie 1000 metrów w sumie. Część główna: 8 x 50 sprinty, RI = 20 sekund. | Bieganie 7.5km z 6 x 30-sekundowych przyspieszeń z maksymalnym wysiłkiem co 1km.
Czwartek: Rower 40 minut tempa umiarkowanego + 8 minut mocno.
Piątek: Pływanie 1000 metrów. Część główna : 2 x 200 metrów tempo wyścigu, RI = 20 sekund. | Bieganie 7km tempo umiarkowane.
Sobota: Rower 55km tempo umiarkowane.
Niedziela: Bieganie 14,5km tempo umiarkowane. | Pływanie 1400 metrów  tempo umiarkowane.

 

Część druga – w przygotowaniu!

 

z: http://triathlon.competitor.com/2010/09/training/super-simple-ironman-70-3-triathlon-training-plan_12364

One Response to 16 tygodniowy plan do dystansu 1/2 ironman cz.1

  1. Lance pisze:

    Bzdura totalna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *