Biegacz niezłomny – recenzja

biegacz-niezlomny-b-iext28456382

Biegać każdy może, trochę lepiej, trochę gorzej. Prawda, ale z małym zastrzeżeniem. “Biegacz niezłomny” książka Wydawnictwa Galaktyka, pod lupą i krytycznym okiem.

Większość ludzi sądzi, że bieganie to prosta i naturalna czynność, która nie wymaga nauki i specjalnych przygotowań, poza zakupem kolorowych butów. Dlaczego zatem sprinterzy i profesjonalni lekkoatleci poświęcają tyle czasu technice i coraz więcej czasu spędzają na siłowni? Tylko dlatego, że traktują bieganie bardziej poważnie, zawodowo? Biegają krótsze dystanse? A może po prostu mają świadomość, że aby biegać efektywniej, szybciej i co najważniejsze bez kontuzji, trzeba doskonalić technikę i sprawność? Spójrzmy na Alberto Salazara i uwagę jaką poświęca technice oraz ćwiczeniom wzmacniającym w swoim programie treningowym.

Kontuzje

80 proc. amerykańskich biegaczy w ciągu roku przechodzi przez mniej lub bardziej poważne kontuzje. Taką informację możemy znaleźć w książce „Biegacz niezłomny”, której autorami są T.J. Murphy oraz B. Mackenzie. Nie znam statystyk europejskich czy polskich, ale mam przeczucie, że może być podobnie. Gdzie leży źródło tego problemu? Autorzy sugerują, że odpowiada za to nieodpowiednia technika oraz ogólny brak sprawności fizycznej. Innymi słowy biegacze, którzy nie pracują na siłą, mobilnością i techniką są bardziej podatni na kontuzje.

Muszę przyznać, że do lektury podchodziłem dość sceptycznie. Z Brianem Mackenzie zetknąłem się przy okazji programu Crossfit Endurance (CFE). CFE opiera się w głównej mierze na ćwiczeniach zaczerpniętych z crossfitu (trening siłowo-kondycyjny, składający się z ćwiczeń funkcjonalnych wykonywanych z wysoką intensywnością) oraz biegów interwałowych. Jeśli spojrzymy na CFE z perspektywy treningu nieuzupełniającego staje się on świetnym narzędziem budującym naszą sprawność oraz mobilność. Potraktowany jednak zgodnie z intencjami jego autora, czyli jako w pełni niezależny i kompleksowy program przygotowujący do, w zasadzie każdego dystansu, budzi kontrowersje.

Weźmy na przykład dystans maratoński. Mamy podział na początkujących, średnio-zaawansowanych i elitę. W pierwszym miesiącu obok codziennych ćwiczeń kondycyjno-sprawnościowych, w tym kształtujących technikę biegu, mamy raptem jeden trening interwałowy i bieg tempowy między 5-10 km. W przypadku elity dochodzą jeszcze dodatkowo interwały tempowe. A zatem 2-3 treningi biegowe w tygodniu. Objętość całkowita od 10 do 30 km. Pod koniec cyklu pojawiają się dłuższe biegi ciągłe w tempie progowym (zbliżone do półmaratonu) lub maratońskim, odpowiednio: dla początkujących 15 km, średnio-zaawansowanych 19 km i elity 32 km. Konkluzja: niska objętość, wysoka intensywność.

Bieganie czy crossfit?

Brak wolnych rozbiegań, treningu aerobowego, czyli tego co biegacze nazywają bazą lub budowaniem wytrzymałości zastępują ćwiczenia z crossfitu oraz poprawiające technikę. Tu pojawia się moja pierwsza wątpliwość: czy faktycznie można zastąpić jedno drugim? Trening tlenowy nie tylko buduje wytrzymałość mięśniową, którą crossfit może rozwijać nawet jeszcze bardziej, ale też wydolność płuc oraz naszego układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, w oparciu o własne doświadczenia, zauważyłem, że jak tylko rezygnowałem z wolnych wybiegań kosztem szybszych akcentów, rosło mi tętno dla różnych zakresów tempa. Inna moja wątpliwość dotyczy interwałów. Trening taki jest esencją przygotowań w szczególności do 5 km i 10 km, gdzie istotnym elementem jest szybkość oraz VO2max. Przy dystansie półmaratońskim, ale przede wszystkim maratońskim jego rola wydaje się być znikoma. Dlatego też niektórzy biegacze, trenerzy rezygnują z interwałów, które notabene należą do najbardziej obciążających treningów. Uzasadnienie takiego rozwiązania jest proste i zdroworozsądkowe: skoro nasze docelowe tempo maratońskie jest zdecydowanie wolniejsze od interwałowego, powinniśmy je zarzucić.

Jak widać zatem, formuła CFE stoi w sprzeczności z tradycyjnym podejściem do treningu biegowego. I nie chodzi tu tylko o niską objętość, ale też o teorię periodyzacji, gdzie każdy cykl przygotowań służy rozwijaniu innych elementów, a kończy się zwyżką formy przed zawodami (przynajmniej w teorii). W CFE nasza dyspozycja nie wynosi być może 100 proc. możliwości, ale jak twierdzą jej obrońcy jest wysoka i co ważniejsze stała.

To wszystko nie oznacza jednak, że tradycyjne podejście jest bez wad. Wysoka objętość to wyższe ryzyko kontuzji i generalnie większe zużycie organizmu biegacza, które może nawet skończyć się zmianami hormonalnymi w przypadku przetrenowania. W CFE biegamy mniej, ale też systematycznie wzmacniamy organizm, żeby sprostał coraz większym obciążeniom. To nie są żadne fanaberie, ale prawidłowości potwierdzone przez doświadczenie wielu zawodników. W szczególności tych, którzy wpadli w spiralę kontuzji, z której wydostali się dopiero dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym, niekoniecznie identycznym jak w crossficie, ale opartych na podobnych zasadach.

Porady i rozważania

Z mojego punktu widzenia najważniejszą częścią książki są rozważania i porady na temat techniki biegowej. Autorzy korzystają tu z wniosków dr. Nicolasa S. Romanova, z pochodzenia Rosjanina, 2-krotnego trenera olimpijskiego, byłego zawodnika, a w tej chwili naukowca zajmującego się biomechaniką w sporcie. Jest on twórcą tzw. Pose Method, metody szukającej najbardziej efektywnej, czyli oszczędzającej wysiłek i minimalizującej ryzyko kontuzji z jednej strony oraz dającej najlepsze rezultaty sportowe z drugiej. W przypadku biegania oznacza to lądowanie na śródstopiu, rozwijanie wysokiej kadencji oraz odpowiedniej postawy. Nie da się tego jednak przyswoić czytając książkę czy oglądając filmy na Youtube. Trzeba się tego nauczyć, wykonując odpowiednie ćwiczenia oraz biegając świadomie.

biegacz-niezlomny-b-iext28456382

Wybitni trenerzy pokroju J. Danielsa czy J. Friela powtarzają do znudzenia, że powinniśmy trenować tyle, żeby osiągnąć swoje cele i ani minuty dłużej. Zgodnie z tą filozofią lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym, a tym samym narażać się na kontuzje. Cała sztuka treningu polega właśnie na szukaniu takiego optimum. Nie jestem przekonany, czy autorzy „Biegacz niezłomny” znaleźli ostateczne rozwiązanie dla tego problemu, warto jednak skorzystać z ich porad odnośnie budowania sprawności i siły, bo bez nich faktycznie daleko nie zajedziemy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.