Bieganie: Moc trzech

fot: Margan Zajdowicz (sxc.hu)

Istnieją trzy zasadnicze typy treningu, które powinny być obowiązkowe dla każdego biegacza. Cotygodniowa rutyna, element niezastąpiony, który możemy dowolnie rozszerzyć, ale nie pominąć. Tak na serio, na bazie tej trójki możemy ułożyć kompletny plan treningowy dla biegacza. Taki plan może ograniczyć się do zaledwie tych trzech treningów w tygodniu.


Co wchodzi w zakres tej trójki? Pierwszy trening to szybkość. W czwartki wieczorem dorzucamy trening siły biegowej. Sobota lub niedziela to bieg długi. Dla triathlonistów pozostawia to bardzo wiele czasu na pływanie i rower, biegacze zaś zyskują sporo czasu na regenerację po treningach. Dla biegaczy kompulsywnych, dla których trzy treningi biegowe w tygodniu to za mało jest rada: trening tempa w środy.

Wbrew pozorom, takie podejście do treningu nie oznacza pójścia na łatwiznę. Tak naprawdę to ciężka harówka. Większość biegaczy, plasuje się gdzieś w środku stawki. Średni biegacze są średni, bo nie przekraczają granic. A nie przekraczają ich, bo brakuje czasu na regenerację. Skutkiem tego nie rozwijają się.

Spokojny bieg w tempie aerobowym zajmuje wiele czasu, ćwiczy nasz umysł by unikać bólu i ostatecznie spowalnia nas. Uczy nas, byśmy nie wychodzili z naszej strefy komfortu. OK, jeśli chcemy się ścigać w strefie komfortu. Tyle że, większość biegaczy przynajmniej mówi o przyspieszaniu, czy poprawianiu wyniku. Żeby to osiągnąć musimy przyswoić ból. Większość z nas będzie z czasem przesuwało granice bólu i poprawi swoje wyniki, w końcu znajdując granicę swoich możliwości.

Rozgrzewka jest oczywistym, obowiązkowym elementem każdego treningu. Przyspieszenia przygotują nasz oddech i tętno do szybszej pracy w zasadniczej części treningu. Powinniśmy markować ruchy biegu, tak by przystosować stawy i mięśnie do wysiłku (tutaj niezłym ćwiczeniem wydaje się podciąganie kolana do łokcia przeciwnej ręki).

Trening szybkości

Moje podejście zakłada krótkie, zazwyczaj nie przekraczające 30 sekund intensywne wysiłki. Najszybsze i najkrótsze – 50 metrówki, podczas gdy najdłuższe zalecane przeze mnie odcinki to trzy kilometry w tempie na 10 km przeplatane dwoma 400 m przyspieszeniami. W przerwach – spokojny jogging lub jeszcze lepiej skip C. Cel jest dwojaki – po pierwsze uczymy się szybszego machania nogami, po drugie zaś poprawiamy technikę biegu. Co cztery do sześciu tygodni powtarzamy stały test – 3 x 1 km. Na tej podstawie mierzymy postępy.

Trening siły

Trening siły to – oczywiście – podbiegi. Nie ma lepszej metody by wzmocnić siłę biegową. Trening siły może opierać się na trzech założeniach. Pierwsze, to szybkie podbiegi 200 metrowych odcinków i później szybkie zbiegi. Takie interwały powtarzamy od jednego do czterech razy. Później robimy przerwę na 200-400 metrów joggingu lub skipu C. Kompletny trening powinien składać się z serii składających się z następującej ilości powtórzeń 1-2-3-4-4-3-2-1 przeplecionych joggingiem/skipem.

Drugi trening siły biegowej to pięciomilowa czasówka w pagórkowatym terenie. Celem jest ukończenie treningu w tempie szybszym niż nasze przeciętne. Kluczowe jest utrzymanie tempa przez cały trening, więc powinniśmy rozpocząć spokojniej niż mogłoby się to nam początkowo wydawać.

Trzeci typ treningu siłowego to skipy. Skip A pod górę – 400 metrów i skip C w dół. To koszmarnie trudny trening, ale daje niesamowite efekty szybkościowe i wydolnościowe.

Długie wybiegania

Długie wybiegania kończymy w tempie szybszym niż zaczęliśmy i szybszym niż łączne oczekiwane podczas zawodów, do których się przygotowujemy. Długi bieg dzielimy na krótsze odcinki – od dwóch do czterech – i ustalamy pożądane tempo na każdy z odcinków. Nauczymy się w ten sposób paru rzeczy – po pierwsze biegu z narastającym tempem, po drugie budujemy świadomość tempa, siłę mentalną i ogólne wytrenowanie.

Przykładowo, biegacz szykujący się do przebiegnięcia półmaratonu w czasie 1:40 mógłby przebiec 25-kilometrowy trening, na który złożą się: 5 mil w tempie 8:00 min/milę (8 km w tempie 5:00 min/km), 5 mil w tempie 7:45 min/milę (4:50 min/km) i 5 mil w tempie 7:30 min/milę (4:40 min/km).

Powinniśmy zapisywać tempo i puls podczas takiego treningu, jednak powinniśmy unikać patrzenia na zegarek w czasie samego biegu. W tym czasie spróbujmy wyczuć nasze tempo.

Trening tempa

Treningi tempa to szerokie pojęcie. W zasadzie możemy do nich zaliczyć wszystkie wybiegania, na dystansie krótszym od dystansu zawodów do których się szykujemy, w tempie szybszym niż planowane. To będzie czwarty trening biegowy w każdym tygodniu. Nie musicie go wykonywać co tydzień. To, czy ten trening przyniesie korzyści zależy tylko i wyłącznie od tego w jakim stopniu jesteście zregenerowani po treningu szybkości. Jeśli jesteście wypoczęci i głodni biegania – zróbcie trening tempa w środę.

Po treningu delikatnie rozbiegajcie się, żeby spokojnie obniżyć tętno i uspokoić oddech. Warto też wykonać kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nie używanych w czasie biegu.

Autor: Neil Cook – trener Asphalt Green Tri Club, Nowy Jork
Tłumaczenie: Arkadiusz Rojek

fot: Margan Zajdowicz (sxc.hu)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *