Core x4

core_stability

 Silne nogi to podstawa dla biegacza, ale by stać się bardziej elastycznym sportowcem trzeba zadbać o silny „rdzeń” czyli po polsku o ćwiczenia stabilności ogólnej.

Mięśnie “rdzenia” są bardzo istotne, jednak samo bieganie nie jest dla nich wystarczającym ćwiczeniem wzmacniającym – tłumaczy Carl Leivers, trener biegania z Atlanty – Jeśli nie masz czasu na długie treningi na siłowni, to skup się na ćwiczeniach stabilizacji ogólnej. Nie popełniaj częstego błędu polegającego na ćwiczeniu jedynie mięśni brzucha. Mięśnie pleców są równie istotne, co biegacze często ignorują.

Poniżej prezentujemy cztery najbardziej efektywne ćwiczenia stabilności ogólnej dla biegaczy długodystansowych i innych sportowców wytrzymałościowych. Do ich wykonania nie trzeba żadnego sprzętu, wystarczy trochę miejsca na podłodze.

Planks

To ćwiczenie wyciśnie siódme poty z każdego z mięśni „rdzenia”. Połóż się płasko na brzuchu po czym unieś ciało opierając się jedynie na przedramionach i palcach u stóp. Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, łokcie oparte o podłoże bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj ciało tak by od czubka głowy aż do pięt można było poprowadzić linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Docelowo powinieneś być w stanie utrzymać deskę przez minutę lub więcej.

Żeby zaangażować skośne mięśnie brzucha wykonaj to samo ćwiczenie na boku. Opierając się jedynie na prawym łokciu i zewnętrznej krawędzi prawej stopy utrzymaj linię prostą pomiędzy stopami, a głową. Wytrzymaj 30 sekund (docelowo znowu minuta lub więcej) po czym zmień stronę.

The Hollow Rock

Ćwiczenie dobrze znane crossfiterom jest zdecydowanie łatwiej opisać niż wykonać. Zaczynamy od leżenia płasko na plecach. Ręce wyciągnięte nad głowę, całe plecy przylegają do podłoża. Unosimy ręce i nogi ok. 20-30 cm nad podłoże po czym zaczynamy się kołysać w przód i w tył. Najlepszą analogią tego ruchu jest fotel bujany – kołyszemy się podobnie, jednak pamiętając, by ciało było cały czas zablokowane w jednym ułożeniu, kołysanie mamy uzyskać dzięki pracy mięśni „rdzenia”.

Russian Twists

Przygotuj sobie ciężarek o wadze 2-7kg lub piłkę lekarską. Usiadź płasko na podłodze, nogi prosto, plecy proste. Utrzymując plecy proste odchylaj się dotyku, aż poczujesz że mięśnie brzucha zaczynają pracować. Jeśli chcesz żeby ćwiczenie było trudniejsze unieś nogi nad podłogę. Chwyć ciężarek/piłkę i przenieś ją na drugą stronę ciała skręcając tułów by sięgnąć nim jak najdalej do tyłu jednocześnie nie zginając pleców.

Superman

To ćwiczenie silnie angażuje plecy jako istotny choć często pomijany fragment “rdzenia”. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi prosto jak Superman lecący w powietrzu (ten w wersji z dwoma rękami przed sobą, nie ten z jedną 😛 ) Unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj chwilę i zmień strony. Zmieniaj warianty podnosząc tylko rękę lub nogę, lub obie ręce czy nogi. Skup się na wyciąganiu kończyn jak najdalej, nie zaś tylko na ich unoszeniu.

Tekst oryginalny: Lizany Logan, running.competitor.com

http://running.competitor.com/2013/10/injury-prevention/four-key-core-exercises-for-runners_41874

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *