Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i efektywniejszą pracę nóg w kraulu

pchanie sciany

Proponujemy ćwiczenia, które mogą wzmocnić mięśnie nóg i sprawić, że pływanie kraulem będzie bardziej efektywne.

Na sam początek najważniejsze rzeczy.

  • Pływanie bez deski z przodu jest najlepszym ćwiczeniem na poprawną pracę nóg w kraulu. Dzięki temu ćwiczeniu oprócz nóg wzmacniamy mięśnie posturalne oraz tułowia, uczymy się odpowiednio rozluźniać barki, ćwiczymy równocześnie równowagę i opływowość, zapobiegamy nadmiernemu przeciążeniu odcinka lędźwiowego.

  • Bardzo korzystne jest pływanie na plecach samymi nogami ponieważ wzmacnia to tylną część mięśni nóg i przyczynia się do efektywniejszej ich pracy w kraulu.

  • Używając płetw najlepiej zaopatrzyć się w takie w całości zrobione z gumy. Wszelkie z plastikowymi wzmocnieniami przydadzą się raczej do nurkowania.

  • Szybciej nie zawsze znaczy lepiej. Jak we wszystkim najpierw polecam zapoznać się z poprawną techniką ruchu nogi w kraulu a dopiero rozpocząć doskonalenie szybkiego i mocnego generowania napędu z wykorzystaniem swoich nóg.

A teraz kilka przydatnych ćwiczeń do urozmaicenia swojego treningu „na nogi” i sprawienia, aby nie był taki nudny. Przy każdym z tych ćwiczeń pamiętaj aby nogi kopały mocno i dawały jak najlepszy napęd.

  1. Jeśli lubisz pływać z deską to chwyć ją rękami w połowie długości po obu stronach i zanurz pod wodę pionowo tak żeby nie wystawała ponad jej powierzchnię. Teraz połóż się na brzuchu z głową pod wodą i zacznij kopać nogami. Deska ma dawać mocny opór a nogi powinny pracować szybko i efektownie. Spróbuj swoich sił i utrzymaj na całej długości taką samą szybkość ruchu nóg.

  2. Pływanie w butach. To może nie jest na basen, ale gdy zrobi się cieplej i rozpoczniesz treningi na jeziorach, to polecam pływanie w tenisówkach. To ćwiczenie potrafi bardzo wzmocnić mięśnie nóg.

  3. Pływanie na boku z rękami wzdłuż ciała i wzrokiem skierowanym na dno. Nogi pracują w kierunku brzegu. Ciało jest zwrócone barkami i biodrami wprost do brzegu. Dla początkujących dużym ułatwieniem są płetwy.

  4. Połóż się przodem do brzegu i spróbuj przez 10 sekund go przepchnąć kopiąc nogami sprintem, następnie przejdź do spokojnego kopania nogami przez 10 sekund i odwróć się , odbij się od ściany, przepłyń 25 m i powtórz ćwiczenie od początku. Spróbuj wykonać 5-10 serii.

  5. Jesteś świadoma /-y i kontrolujesz swoje nogi ? Spróbuj przepłynąć 25m strzałką kopiąc tylko jedną nogą a druga niech pozostanie cały czas wyprostowana. Spróbuj stopą nogi prostej dotykać cały czas powierzchni wody. Powtórz na druga stronę.

  6. Wypłyń na głęboką wodę, zatrzymaj się pionowo z rękami wzdłuż ciała i spróbuj utrzymać głowę na powierzchni wykonując ruchy tylko nogami do kraula.

  7. To samo ćwiczenie co pod numerem „6” ale różne odmiany: ręce ułożone dłońmi na głowie, trzymanie butelki z wodą nad powierzchnią wody, interwały w kopaniu(na zmianę sprint i spokojna praca nóg), spróbuj kopać jak najmocniej, aby ciało wyskoczyło w górę itp.

  8. Pływanie jak w „strzałce” lecz z rękami skierowanymi prostopadle do dna. Palce dłoni są skierowane prostopadle do dna. Tak żeby na całej powierzchni rąk (od barków do palców) był wyczuwalny opór wody. Można dodać odwracanie dłoni do przodu i do tyłu.

Dosyć gadania – czas na trening. Korzystaj i wzmacniaj swoje nogi a przy okazji baw się tym. Powodzenia.

Tekst: Kamil Janicki

One Response to Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i efektywniejszą pracę nóg w kraulu

  1. Rich Perthes pisze:

    Świetne :).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *