Ćwiczenie lądowe pływaka i zawodnika triathlonu – zwis na drążku

Zimowe treningi pływackie - wskazówki

Poniżej przedstawiamy proste ćwiczenie, które pomoże lepiej kontrolować ruchy ciała i zadbać o postępy w szlifowaniu techniki pływackiej.

Ostatnio poruszam tematy związane z ciałem i przygotowaniem go do treningu pływackiego. I to bez względu – czy jesteś osobą początkującą, czy zawodnikiem. Każdy powinien doskonalić i dbać o sprawność swojego ciała, a dopiero na drugim miejscu zabierać się do konkretnego treningu. Im lepiej kontrolujesz swoje ruchy, im lepiej działa Twój narząd wzroku i równowagi, masz „mocniejsze i bardziej elastyczne stawy”, tym łatwiej i szybciej będziesz mógł czynić postępy i szlifować technikę, wytrzymałość lub szybkość bez martwienia się o wystąpienie kontuzji, zatrzymanie postępów na jednym poziomie, przeciążenie organizmu. Poniżej znajdziecie jedno z podstawowych i moim zdaniem obowiązkowe ćwiczenie lądowe dla każdego pływaka i zawodnika TRI.

Ważna obręcz barkowa

Prawdopodobnie najczęściej ograniczenia pojawiają się w obręczy barkowej oraz szyi. Jest to związane z przyjmowaniem w ciągu dnia postawy przygarbionej i wysuwania głowy w przód (np. podczas pracy przy komputerze lub za kierownicą). Spięcie i wygięcie w szyi kompensuje się spięciem i wygięciem w odcinku lędźwiowym.W pływaniu bardzo nam zależy, aby szyja była rozluźniona, a obręcz barkowa miała swobodę ruchów. Wtedy ramiona będą mogły luźniej przechodzić nad wodą oraz wyciągać się pod wodą wyżej i dalej, a głowa pozostanie na jednej wysokości ułatwiając oddech i prawidłowe ułożenie ciała w wodzie. Wyciągnięcie kręgosłupa w jego osi długiej poprawi opływową sylwetkę w wodzie.

Dodam, że pozwoli to na zaoszczędzenie dużej dawki energii, a w konsekwencji przełoży się na mniejsze zużycie tlenu = mniejsze zmęczenie. Ograniczenia w ruchomości w stawie ramiennym mogą być przyczyną kontuzji przy nieprawidłowym przenoszeniu ręki nad wodą w kraulu. Dlatego pozwolę sobie dzisiaj na wskazanie prostego ćwiczenia, które pomoże Wam lepiej przygotować się do treningu na basenie.

Zwis na drążku

Swobodny zwis na drążku. Link, który umieszczam prowadzi do dokładnego i moim zdaniem bardzo dobrego instruktażowego nagrania prawidłowego wykonania tego ćwiczenia.

Przetłumaczę najważniejsze:

– złap drążek dłońmi tuż nad barkami,

– rozluźnij całe ciało, aby swobodnie wisiało,

– uszy znajdą się przy barkach, klatka piersiowa w dół, łokcie pozostają proste,

– jeśli możesz użyj kciuka dla lepszego chwytu,

– plecy i łopatki są rozluźnione,

Unikaj następujących błędów:

– spięcie ciała i podciąganie go,

– podnoszenie w górę lub wypychanie klatki piersiowej w przód,

– uginanie łokci,

To ćwiczenie pozwoli Ci na rozciągnięcie mięśni całej obręczy barkowej i wyciągnięcie kręgosłupa w jego osi długiej.

WAŻNE, aby wykonywać to ćwiczenie:

– codziennie,

– wystarczy kilka do kilkunastu sekund jednorazowo,

– kilka razy dziennie,

PAMIĘTAJ:

ciało ma wisieć swobodnie – tylko dłonie trzymają drążek. Unikaj podciągania się!

Powinno być odczucie rozciągania całego ciała od nadgarstków aż po stopy i wtedy oznacza to, że dobrze wykonujesz to zadanie.

Powodzenia 🙂

Wszelkie sugestie lub wrażenia po realizacji przedstawianych rzeczy chętnie poznam. Piszcie na k-janicki@o2.pl

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *