Jak jeździć pod dachem, czyli zestawy treningowe na trenażer

foto_indoor-cycling34

Jazda na trenażerze wcale nie musi być nudna, a do tego może szybko poprawić twoją sprawność.

Istnieje duże prawdopodobieństwo że twój typowy trening na rowerze treningowym wygląda następująco: wskakujesz na trenażer, włączasz czwarty sezon Mad Men i pedałujesz tak długo aż cię cholera strzeli. Pedałowanie całymi godzinami to jednak zdecydowana przesada.

Trenowanie na trenażerze “jest trudniejsze niż normalna jazda bo musisz walczyć z oporem urządzenia” – mówi trener Andy Applegate z Carmichael Training Systems. Dlatego też poleca on krótkie, ale ciężkie zadania. “W ten sposób znacznie osiągniesz zakładany efekt w krótszym czasie” – Applegate sugeruje wykonywanie jednego z poniższych zestawów 2 razy w tygodniu i dowolnego innego na trzeci trening w tygodniu. Po trzech tygodniach, wypróbuj kolejną, trudniejsza kombinację. Pamiętaj również by pomiędzy tymi treningami zapewnić organizmowi dzień odpoczynku, cross-trainingu albo spokojnej jazdy.

Na rozgrzewkę kręć spokojnie przed 10-15 minut przed każdym z poniższych treningów.

Każdy zestaw zakończ 10-minutowym schłodzeniem.

Interwały poprawiają siłę i szybkość oraz przyzwyczajają organizm do cięższych odcinków zarówno treningowych jak i na zawodach:

— 4x 1 minuta szybkiego pedałowania: blaty ustaw tak by utrzymać jak najwyższą kadencję, dla wielbicieli cyferek RPE pomiędzy 5, a 10. Pomiędzy interwałami 2 minuty spokojnego kręcenia.

—5 minut spokojnego kręcenia

—10-12 interwałów 30s szybko/ 30s luz. Szybkie odcinki na 95% możliwości (RPE 9-9,5), możliwie najwyższa kadencja. Wykonuj stojąc lub siedząc wedle woli i możliwości. 30s luz, oczywiście kręcimy spokojnie.

Wersja trudniejsza: zwiększ liczbę interwałów 30/30 do 20.

Moc pod górę pomagają przy atakowaniu podjazdów

—Żeby zasymulować wzniesienie unieś przednie koło roweru

—10 minut jazdy w tempie, które możesz utrzymać przez godzinę (RPE 8) Co 2 minuty wstań i przyciśnij maksymalnie przez 12-15 obrotów.

—Kręć spokojnie przez 10 minut

—Powtarzaj do trzech pełnych cykli.

Wersja trudniejsza: Spróbuj 2×15 minut (10 minut spokojnego kręcenia), potem 3×12 (6 minut spokojnego kręcenia), potem 2×20 (10 minut spokojnego kręcenia).

Drabinka interwałowa: symuluje wyścig.

—Kręć przez 4 minuty na poziomie RPE 8, potem 3 minuty na poziomie RPE 9 I w końcu minutę na maksa.

—5 minut spokojnego kręcenia.

—Kręć minutę na maksa, potem 3 minuty na poziomie RPE 9 potem z kolei 4 minuty na RPE 8.

—10 minut spokojnego kręcenia

—Powtórz cały cykl.

Wersja trudniejsza: Dodaj 30 sekund do każdego szczebelka drabiny, w drugiej rundzie zaś dodaj minutę.

Wybierz swój trenażer

cycling-rec-room-essentials

Koszt

Jeśli pieniądze nie mają znaczenia Applegate poleca rolki E-Motion (ok 850$), które wg niego w najlepszy sposób symulują normalną jazdę. Są zamontowane na odpowiedniej podstawie, więc nie będziesz musiał się obawiać, że przyciskając twój trenażer zacznie tańczyć po pomieszczeniu. W przypadku gdy kasa jednak ma znaczenie wybierz trenażer oporowy (200 do 700$, choć modele z integracją z PC są zdecydowanie droższe). Trenażer cieczowe znacznie lepiej imitują klasyczną jazdę, ale są droższe niż magnetyczne – mówi Applegate.

Rozmiar

Jak dużo masz miejsca? Niektórych modeli jak chociażby E-Motion nie da się łatwo upchnąć do szafy. Inne są bardziej poręczne lub nawet składane.

“Co?!”

Niektóre trenażery (szczególnie te wiatrowe) są strasznie głośne. Zanim kupisz, wypróbuj czy poziom hałasu Ci odpowiada. Istotne elementy Twojego stanowiska torture (znaczy pokoju do jazdy)

1. Woda Będziesz jej potrzebował znacznie bardziej niż podczas klasycznej jazdy.

2. Wiatraki Chłodza ciebie i tylną oponę.

3. Gumowa mata Gdy się spocisz rower może się ślizgać przy mocnych akcentach.

4. Ręcznik Owiń go wokół ramy żeby chronić ją przed wilgocią

5. Książka telefoniczna Możesz kupić podkładkę pod koło (lub dostać ją wraz z trenażerem), ale Panorama Firm też świetnie sie sprawdzi.

6. Rozrywka TV, iPod, drugi masochista do trenowania

 

źródło: http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/how-ride-inside-indoor-trainer-workouts-cyclists

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.