Mężczyzna na zajęciach Pilates.

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

Wspominając o metodzie Pilates często pierwsze skojarzenie jakie przychodzi nam do głowy to obrazy sławnych kobiet, modelek i balerin. W rzeczywistości, system ćwiczeń został stworzony przez mężczyznę, Josepha Pilates’a, a po jego śmierci był kontynuowany przez jego uczniów nie tylko kobiety ale również mężczyzn m.in. Ron Fletcher, Bruce King, Jay Grimem, Robert Fitzgerald.

Możliwe, że jest to wynik przekonania, iż Pilates to lekkie ćwiczenia rozciągające, a trening bez bólu i potu nie daje efektu. Pilates wymaga od ćwiczących skupienia i niesamowitej precyzji ruchu i pracy z oddechem. Korzyści jakie otrzymujemy docenimy bardzo szybko. Poprawa postawy, lepsze czucie naszego ciała oraz mocniejsze i elastyczne mięśnie. Oto kilka ćwiczeń z którymi warto się zapoznać.

Single Straight Leg Strech :

– połóż się na plecach, na macie, ułóż ręce po stronie nogi zgiętej do 90stopni i unieś ją

– postaraj się wyprostować nogi. Jeśli czujesz znaczące ciągniecie w dole pleców lub z tyłu nogi, umieścić zwinięty ręcznik plażowy pod miednicą, podniesie to biodra o kilka centymetrów, złagodzi ciągnięcie mięśnia dwugłowego i odciąży odcinek lędźwiowy.

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

– weź głęboki oddech i z wydechem podnieść głowę, szyję i ramiona . Skieruj wzrok na brzuch i biodra. Przy kolejnym wydechu delikatnie przyciągają prawą nogę w kierunku ciała, przytrzymaj dłońmi, lewa noga idzie do wyprostu. Przypomina to ruch nożycowy.

– wdech zwróć uwagę na dolne mięśnie brzucha, opadają głęboko na miednicę. Staraj się nie poruszać bioder i szyi podczas wydechu i zamień nogi, przyciągnij lewą nogę lekko w stronę ciała i wysuń jednocześnie prawą nogę

– kontynuuj ruch nożycowy płynnie i równomiernie zmieniaj nogi, stosując wdech / wydech. Powtórz ćwiczenie pięć do 10 razy.

Push Ups

– przygotowując się do pompki ustaw się w klęku podpartym na macie

– odstaw dłonie i stopy do pozycji deski. Stopy ustaw na flex, wyprostuj ręce, dłonie umieść bezpośrednio poniżej górnej części barków- nie pod pachami. Wydłuż szyję i trzymaj tył głowy w jednej linii z kręgosłupem aż do bioder.

pilates

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

– wydech, napnij głębokie mięśnie brzucha, upewnij się, że biodra znajdują się w linii z resztą ciała, a nie wiszą lub są wypchnięte.

– wdech, utrzymując ręce blisko ciała, ugnij łokcie i obniż ciało, upewnij się, że głowa i szyja są w linii , a twój żołądek nie opada bliżej podłogi.

– wydech, wyprostuj ręce. Zrób tyle pompek ile możesz wykonać przy zachowaniu idealnej sylwetki.

Równowaga i stabilizacja Corkscrew

– corkscrew to ćwiczenie to wyzwanie głębokich stabilizatorów kręgosłupa i miednicy. Połóż się na plecach, ręce na podłodze , nogi uniesione, zgięte do 90 stopni w kolanach.

– postaraj się wyprostować nogi. Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym lub w tyle nóg podłóż pod miednicę zwinięty ręcznik, by podnieść miednicę kilka centymetrów.

– zrób głęboki wdech i wyobraź sobie, że twoje kości biodrowe i dolna część pleców stabilnie leży na macie

– wydech, wyprostowane nogi powoli rysują koło w prawo, ciało jako jeden kawałek, tak długo jak , utrzymasz miednicę nieruchomo. Nie pozwól, aby prawe biodro podniosło się z podłogi. Rysuj od pępka i kontynuuj ruch okrężny z dala od centrum, a następnie z powrotem w górę z lewej strony, aby zamknąć koło.

– powtórz corkscrew, zataczaj koła w prawo utrzymując łopatki wklejone w podłogę, od trzech do ośmiu razy.

– powtórz całą sekwencję corkscrew po krótkim odpoczynku tym razem zacznij okrężne ruchy od lewej .

Side plank wyzwanie dla całego ciała

– side plank aktywuje wszystkie głębokie mięśni rdzenia, plus skośne. Połóż się na prawym boku, ułóż ramię płasko na macie, przesuń rękę aby łokieć znalazł się w linii z ramieniem – nie pod pachą.

– wdech wydłuż nogi, stopy ułożone jedna na drugiej

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto

– wydech i unieś biodra i nogi, aby tworzyły jedna linie od głowy, aż do pięt. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi w tej pozycji zmiękczyć kolana i opuść biodra nieco.

– kontynuuj płynnie oddech, oddychaj głęboko i trzymaj pozycję. Wyobraź sobie klatkę piersiową poniżej ciebie, utrzymuj ją w linii z głową i upewnij się, że kość ogonowa, nie wymyka się z linii.

– utrzymaj side plank przy jednoczesnym zachowaniu krzywizn kręgosłupa, wykonuj cykl oddechowy przez minutę.

– obniż biodra i kolana do podłogi starannie, a następnie skręcić na lewą stronę i powtórz całą sekwencję.

Zasady bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń:

– skontaktuj się z lekarzem zanim zaczniesz ćwiczyć
– jeśli twoje plecy wyginają się w łuk podczas zajęć na macie, zmniejsz zakres ruchu, ugnij kolana, wesprzyj dolną część kręgosłupa zwijając ręcznik w wałek lub wykorzystaj klin.

Fot. Ł.Recki/LookIt-Foto
Źródło:http://www.livestrong.com/article/70197-pilates-exercises-men/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.