Nie nudź się na trenażerze!

trenazer

Większość ludzi wsiada na trenażer dopiero kiedy pogoda ich do tego zmusza. Ja również. Dlaczego miałbym kręcić pod dachem gdy na zewnątrz świeci słońce? Trenażer zabija frajdę z jazdy.

Okazuje się jednak, że nie powinno się patrzeć na trenażer jako bolesną alternatywę dla jazdy w zimnym deszczu. Wielu profesjonalnych kolarzy część swoich treningów realizuje właśnie na trenażerze. Wszystko sprowadza się do efektywności i specyfiki treningu. Skoro 60 minut odpowiedniego kręcenia pod dachem może dać nam odpowiednik 90 minutowej jazdy to chyba warto spróbować. W ciągu godziny można zrealizować solidny trening, precyzyjnie w zadanych strefach tętna, bez konieczności zatrzymywania się na światłach czy radzenia sobie z górkami lub porywami wiatru.

Są dwa główne sposoby na kręcenie pod dachem:

  • Spraw sobie trenażer (rolkowy czy dowolny oporowy) i ustaw go przed telewizorem. Plusem tej metody jest cena. Trenażery można kupić już od 150$. Jeśli masz więcej gotówki na zbyciu z pewnością znajdziesz sprzęt z większą ilością bajerów.
  • Zapisz się na zajęcia ze spinningu. Koszt w przedziale 10-30$. Zdecydowanym plusem jest silna motywacja jaką potrafi stworzyć dobry trener i ambitna grupa. Zajęcia zlecą jak z bicza strzelił, a jednocześnie trzeba się ruszyć z domu i skupić tylko na jeździe. Do tego trener z batem nad głową nie pozwoli na leniuchowanie.

Interwały

Jeśli po prostu wsiadasz na trenażer, odpalasz DVD i po prostu kręcisz przez godzinę – to nie będzie zbyt efektywny trening. Poniżej mamy dla was kilka różnych treningów interwałowych. Każdy z nich powinien odpowiednio zmasakrować was treningowo w przeciągu tych 60 minut. Zaleca się użycie czujnika tętna żeby właściwie dozować wysiłek. Tym bardziej, że na trenażerze odczuwamy wysiłek jako większy niż jest w rzeczywistości.

Uwaga:

Do tych treningów warto znać swoje strefy treningowe. Jeśli jednak ich nie znacie nie zniechęcajcie się. Wystarczy po prostu „jechać mocno” dla części interwałowych. Ważne żeby zacząć w tempie, w którym możecie przejechać cały trening. Z początku będzie to proste, jednak z czasem tętno będzie rosło, a wraz z nim trudność zachowania właściwego tempa. Z czasem poznacie swój organizm i dobór właściwego tempa będzie łatwiejszy. Najistotniejsza jednak jest struktura tych treningów.

Interwały trenujące próg mleczanowy

  • 15 minut rozgrzewki z 2-minutwym średnio MOCNYM akcentem (25% powyżej waszego progu mleczanowego). Postarajcie się zrobić ten akcent w środku, żeby po nim spokojnie pokręcić przed kolejnym akcentem.
  • 4 minuty średnio MOCNEGO akcentu (tuż powyżej progu) żeby upewnić się że jesteście dobrze rozgrzani.
  • 2 minuty spokojnego kręcenia, potem 3 minuty MOCNO (tuż powyżej waszego MAP)
  • 2 minuty spokojnego kręcenia, potem 2 minuty MOCNO (tuż powyżej waszego MAP)
  • 2 minuty spokojnie, potem 1 minuta BARDZO MOCNO (na maksa)
  • 2 minuty spokojnie, 2 minuty MOCNO (tuż powyżej waszego MAP)
  • 2 minuty spokojnie, 3 minuty  MOCNO (tuż powyżej waszego MAP)
  • 2 minuty spokojnie dla odpoczynku
  • 4 minuty tuż poniżej progu mleczanowego
  • 10 minut spokojnego kręcenia dla schłodzenia

Taki trening powinien pomóc przesuwać granicę zakwaszenia. Jeśli używacie miernika mocy taka sesja treningowa powinna wyglądać jak piramida na obrazku poniżej:

effort

Interwały rozwijające VO2Max

Podczas tych interwałów dobijecie do VO2Max i przećwiczycie jazdę na granicy bólu. Po jakimś czasie zauważycie, że znacznie szybciej regenerujecie się po ciężkich odcinkach i że możecie dłużej wytrzymać w strefie bliskiej VO2Max.

Rozgrzewka:

  • 10 minut kręcenia dla rozgrzania nóg

  • 5 minut interwału na 110% progu mleczanowego

  • 5 minut spokojnego kręcenia żeby odpocząć przed zasadniczą częścią tej sesji

VO2 Max:

  • 6 x 3minuty jazdy z jak największą mocą możliwą do utrzymania przez 3 minuty. 3-minutowe przerwy pomiędzy.
  • 10 minut kręcenia dla odpoczynku
  • Następnie 4 x 2 minuty MOCNO z 4-minotywmi przerwami pomiędzy seriami.
  • 10 minut schłodzenia  Dobrze wykonana sesja powinna zostawić was na miękkich nogach.

Rozkręcanie nogi przed wyścigiem

To interwały, które niektórzy zawodnicy lubią wykonywać dzień przed wyścigiem. Nie są tak ciężkie by się zajechać, ale z pewnością rozruszają nogi w oczekiwaniu na jutrzejszy wysiłek. Niektórzy zawodnicy bez rozkręcenia nóg na dzień przed wyścigiem czują się zamuleni i nie osiągają dobrych wyników.

Rozgrzewka:

Spokojne kręcenie przez 10 minut

Ćwiczenia:

  • 3 x 1 minuta mocno, 5-minut spokojnego kręcenia pomiędzy
  • 3 x 30 sekund mocnego sprintu, 5-minut spokojnego kręcenia pomiędzy
  • 15 minut spokojnego kręcenia dla schłodzenia.

Oryginalny artykuł: http://cyclingtips.com.au/2010/06/indoor-training-tips/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.