Pierwszy triathlon? Dwunasty tydzień treningów

Herbalife_Triathlon4

 Ten tydzień rozpoczyna okres redukcji treningów – czyli zmniejszamy intensywność, aby zregenerować i odnowić siły.

Pamiętajcie – odpoczynek to bardzo ważny element treningów!

 

Poniżej podajemy legendę i krótkie wyjaśnienie odnoszące się do zamieszczanych tabeli. Warto pamiętać, by przed każdą sesją robić 15 minut rozgrzewki, a po zakończeniu treningu – 15minut schłodzenia.

Legenda:

  • BP – bez przerwy
  • DWD – długi wolny dystans
  • OTS – Twoje szacowane tempo na dystansie olimpijskim (czyli olimpijskie tempo startowe)
  • PC – próba czasowa

Wskazówki:

– pływanie – w ramach rozgrzewki i studzenia przez 4 minuty wykonuj ćwiczenia techniczne

– rower:

  • sesja nr 1 – powinna być wykonywana w tempie progowym (czyli Twoim najszybszym równomiernym tempie). Najlepiej na płaskiej trasie. Wykonaj 10 minutową rozgrzewkę, a następnie 3-5 x 20 sekundowe przyspieszenia przed treningiem głównym.
  • sesja nr 2 – powinna być wykonywana w tempie DWD (niższym niż maksymalne) z kadencją ponad 85 obrotów na minutę. W sesjach BP zacznij bieg nie później niż 15 minut po ukończeniu segmentu jazdy na rowerze.
  • sesja nr 3 – jazda po wzniesieniach na siedząco z kadencją w granicach 50-70, po asfalcie (lub w terenie na rowerze górskim), z aktywnym odpoczynkiem przez czas równy połowie czasu jazdy. Przykład: ćwiczenie to 5×5 minut, aktywny wypoczynek to 2min30sec spokojnego kręcenia. Staraj się za każdym razem pokonywać podobny dystans. Jedź w umiarkowanie ciężkim tempie 5 minut, po czym wróć tą samą drogą przez następne 5 minut. Pamiętaj o wietrze – jeśli masz go w plecy, jedź nieco krócej niż 5 minut, bo powrót zajmie więcej czasu.

– bieganie:

Tempo biegu będzie zależeć przede wszystkim od intensywności segmentu jazdy na rowerze. Wszystkie biegi DWD powinny być wykonywane przy tętnie niższym niż 75% Twojego maksimum biegowego.

  • sesja nr 1 – powinna być wykonywana w tempie niższym niż 75% maksymalnego tętna
  • sesja nr 2 – o ile nie wskazano inaczej, wszystkie sesje powinny zawierać 10 minut rozgrzewki i 10 minut studzenia
  • sesja nr 3 – wszystkie segmenty przebiegaj w tempie 10-krilometrowgo wyścigu. Wysiłek powinien być zawsze taki sam. Rozgrzewka 10 minut, segment, studzenie 10 minut. Całkowity czas biegania powinien wynosić ok 45 minut.

Nie wykonuj więcej niż czterech biegów w tygodniu, inaczej zahamujesz swoje postępy.

Regeneracja

Musisz mieć jeden pełny dzień odpoczynku raz w tygodniu. Więcej niż 6 sesji w tygodniu? Oznacza to trening dwa razy dziennie.

Oto 12 tydzień z 14.

TYDZIEŃ 12
(częściowa redukcja treningów)
Kluczowe sesje nr 1
Pływanie20x25m w OTS lub szybszym, po 30sec odpoczynku między segmentami
Jazda na rowerzeOdpoczywaj przez 2-3 dni przed tą sesją:
16km PC; BP 15min biegu w OTS

Porównaj czasy z 4 i 8 tygodniem!
Bieganie70 minut w spokojnym tempie, 6x20sec z 90%wysiłkiem!
Kluczowe sesje nr 2
Pływanie2x800m w OTS, 90 sec odpoczynku;
studzenie
Jazda na rowerze110min, w tym ostatnie 20min w OTS
BP 10 min biegu w w OTS
10min spokojnego kręcenia
Bieganie8min rozgrzewki
20min w tempie wyścigu na 10K
8min studzenia
Kluczowe sesje nr 3
Pływanie200m w tempie niższym, niż tempo 1.5-kilometrowego wyścigu;
odpoczywaj przez połowę czasu, w jakim pokonałeś ten odcinek;
25m w tempie wyższym niż OTS.
Całość wykonaj 8 razy.
Jazda na rowerze6x4min i po 2 min spokojnego kręcenia między segmentami.
Ponieważ zostały trzy tygodnie, przejedź te segmenty w tempie nieco szybszym niż OTS.
Bieganie45minut biegu, w tym 3x400sec i po 200sec odpoczynku między segmentami.

 

Jedenasty tydzień treningów (link)

Dziesiąty tydzień treningów (link)

Dziewiąty tydzień treningów (link)

Ósmy tydzień treningów (link)

Siódmy tydzień treningów (link)

Szósty tydzień treningów (link)

Piąty tydzień treningów (link)

Czwarty tydzień treningów (link)

Trzeci tydzień treningów (link)

Drugi tydzień treningów (link)

Pierwszy tydzień treningów (link)

 

Dodatkowe sesje

Gdybyście chcieli trenować więcej niż 6 razy w tygodniu, te sesje musiałyby być łatwe. Aktywne, ale spokojne treningi poniżej 60minut mogą przyspieszyć proces regeneracji. Pod warunkiem, że są wykonywane w I lub II strefie, czy też poniżej 6 poziomu wysiłku.

Dodatkowe sesjeKluczowe sesje nr 4
PływanieNacisk na ćwiczenia techniczne - praca nóg i rąk osobno i długie, mocne pociągnięcia. Staraj się zredukować liczbę ruchów na danym dystansie.
Jazda na rowerzeLekcja wysokich obrotów. Zwiększenie tętna jest w porządku, lecz pedałuj z niewielkim oporem. Poziom wysiłku musi być poniżej 7, w przeciwnym wypadku będzie to miało wpływ na odpoczynek w tym tygodniu treningowym i w następnym.
BieganieNie wykonuj więcej niż 4 biegi na tydzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *