Pierwszy triathlon? Dziesiąty tydzień treningów.

Herbalife Triathlon (2013-08-11 Gdynia)_0172

 Dajcie znać, jak Wam idzie. Potrzebujecie dodatkowych wskazówek? Piszcie śmiało!

 

Poniżej podajemy legendę i krótkie wyjaśnienie odnoszące się do zamieszczanych tabeli. Warto pamiętać, by przed każdą sesją robić 15 minut rozgrzewki, a po zakończeniu treningu – 15minut schłodzenia.

Legenda:

  • BP – bez przerwy
  • DWD – długi wolny dystans
  • OTS – Twoje szacowane tempo na dystansie olimpijskim (czyli olimpijskie tempo startowe)
  • PC – próba czasowa

Wskazówki:

– pływanie – w ramach rozgrzewki i studzenia przez 4 minuty wykonuj ćwiczenia techniczne

– rower:

  • sesja nr 1 – powinna być wykonywana w tempie progowym (czyli Twoim najszybszym równomiernym tempie). Najlepiej na płaskiej trasie. Wykonaj 10 minutową rozgrzewkę, a następnie 3-5 x 20 sekundowe przyspieszenia przed treningiem głównym.
  • sesja nr 2 – powinna być wykonywana w tempie DWD (niższym niż maksymalne) z kadencją ponad 85 obrotów na minutę. W sesjach BP zacznij bieg nie później niż 15 minut po ukończeniu segmentu jazdy na rowerze.
  • sesja nr 3 – jazda po wzniesieniach na siedząco z kadencją w granicach 50-70, po asfalcie (lub w terenie na rowerze górskim), z aktywnym odpoczynkiem przez czas równy połowie czasu jazdy. Przykład: ćwiczenie to 5×5 minut, aktywny wypoczynek to 2min30sec spokojnego kręcenia. Staraj się za każdym razem pokonywać podobny dystans. Jedź w umiarkowanie ciężkim tempie 5 minut, po czym wróć tą samą drogą przez następne 5 minut. Pamiętaj o wietrze – jeśli masz go w plecy, jedź nieco krócej niż 5 minut, bo powrót zajmie więcej czasu.

– bieganie:

Tempo biegu będzie zależeć przede wszystkim od intensywności segmentu jazdy na rowerze. Wszystkie biegi DWD powinny być wykonywane przy tętnie niższym niż 75% Twojego maksimum biegowego.

  • sesja nr 1 – powinna być wykonywana w tempie niższym niż 75% maksymalnego tętna
  • sesja nr 2 – o ile nie wskazano inaczej, wszystkie sesje powinny zawierać 10 minut rozgrzewki i 10 minut studzenia
  • sesja nr 3 – wszystkie segmenty przebiegaj w tempie 10-krilometrowgo wyścigu. Wysiłek powinien być zawsze taki sam. Rozgrzewka 10 minut, segment, studzenie 10 minut. Całkowity czas biegania powinien wynosić ok 45 minut.

Nie wykonuj więcej niż czterech biegów w tygodniu, inaczej zahamujesz swoje postępy.

Regeneracja

Musisz mieć jeden pełny dzień odpoczynku raz w tygodniu. Więcej niż 6 sesji w tygodniu? Oznacza to trening dwa razy dziennie.

Oto 10 tydzień z 14.

TYDZIEŃ 10Kluczowe sesje nr 1
Pływanie6x250m i po 70sec odpoczynku między segmentami. Wszystkie w OTS.
Jazda na rowerze3x14min w OTS; BP 15min biegu w średnim tempie
Bieganie80 minut w spokojnym tempie.
Kluczowe sesje nr 2
Pływanie3x600 PC w OTS i po 2 min odpoczynku między segmentami
50m aktywnego, lecz spokojnego studzenia
Jazda na rowerze125min, w tym ostatnie 20min w OTS
BP 20 min biegu w w OTS
Bieganie7min rozgrzewki
26min w tempie wyścigu na 10K
7min studzenia
Kluczowe sesje nr 3
PływanieDzielone 1500m :
30x25m i po 30 sec odpoczynku między segmentami;
dodatkowe 90 sec odpoczynku;
10x75m i po 45 sec odpoczynku między segmentami.
Wszystkie segmenty w tempie 1.5-kilometrowego wyścigu.
Jazda na rowerze5x6min i po 3min spokojnego kręcenia między segmentami
Bieganie45minut biegu, w tym 5x240sec i po 120sec odpoczynku między segmentami

Dziewiąty tydzień treningów (link)

Ósmy tydzień treningów (link)

Siódmy tydzień treningów (link)

Szósty tydzień treningów (link)

Piąty tydzień treningów (link)

Czwarty tydzień treningów (link)

Trzeci tydzień treningów (link)

Drugi tydzień treningów (link)

Pierwszy tydzień treningów (link)

 

Dodatkowe sesje

Gdybyście chcieli trenować więcej niż 6 razy w tygodniu, te sesje musiałyby być łatwe. Aktywne, ale spokojne treningi poniżej 60minut mogą przyspieszyć proces regeneracji. Pod warunkiem, że są wykonywane w I lub II strefie, czy też poniżej 6 poziomu wysiłku.

Dodatkowe sesjeKluczowe sesje nr 4
PływanieNacisk na ćwiczenia techniczne - praca nóg i rąk osobno i długie, mocne pociągnięcia. Staraj się zredukować liczbę ruchów na danym dystansie.
Jazda na rowerzeLekcja wysokich obrotów. Zwiększenie tętna jest w porządku, lecz pedałuj z niewielkim oporem. Poziom wysiłku musi być poniżej 7, w przeciwnym wypadku będzie to miało wpływ na odpoczynek w tym tygodniu treningowym i w następnym.
BieganieNie wykonuj więcej niż 4 biegi na tydzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *