Planowanie – jak odróżnić sportowca od amatora

3

Gdy jakiś czas temu wrzuciłam na moją stronę na FB (Iron Pink Power) zdjęcie mojego planu treningowego, Marcin Konieczny skomentował, że “Planowanie. Po tym się poznaje prawdziwego sportowca. Nie amatora“. Nie ukrywam, że zrobiło mi się bardzo miło zwłaszcza, że bardzo cenna dla mnie jest każda rada Marcina, ale i tez byłam z siebie bardzo dumna, bo cały plan treningowy, regeneracyjny, żywieniowy itd. opracowałam sama, metodą prób i błędów, poszukując idealnego dla mnie planu treningowego. Dziś chcę się podzielić z Wami moimi radami jak napisać dla siebie plan treningowy.


Gdy siadam na początku każdego roku treningowego, aby zaplanować swój harmonogram, zawsze czuję wielką presję. Patrząc na to co chciałabym zrobić w kolejnym roku, przeraża mnie ogrom pracy i imprez w których chce wziąć udział. Jest tego za dużo. Maratony, triathlony w tym Ironman a może jeszcze jakieś biegi ultra, które przecież tak lubię. Jak już wiem jaki dystans chcę pobiec, to teraz trzeba zdecydować którą imprezę wybrać i gdzie pojechać. A biorąc pod uwagę, że nie lubię startować w tych samych miejscach, to wybór z roku na rok robi się coraz trudniejszy. Czy mam ścigać się pod koniec sezonu, na początku, jak daleko, ile to kosztuje, jechać samej czy z bliskimi? Jak zaczynam zadawać sobie te wszystkie pytanie, robi mi się totalny mętlik w głowie i wpadam w panikę.

keep-calm-make-a-plan

Choć prawdopodobnie istnieją różnice w planowaniu sezonu przez zawodników pro w porównaniu z planem w grupach wiekowych stwierdzam, że podstawową metodą jaka jest używana niemal na każdym poziomie zaawansowania jest arkusz kalkulacyjny. Postaram się teraz pokazać Wam, jak ja tworzyłam poklei swój plan startowy i treningowy.

1. Zrobiłam listę imprez w których chcę wziąć udział.

Do tego worka wrzuciłam wszystko, czyli maratony, triathlony, biegi ultra, “małe biegi uliczne”, a także wyjazd urlopowy na narty i w góry. Następnie do każdej imprezy ułożyłam listę, kiedy się odbywa, gdzie i ile mniej więcej będzie mnie ta zabawa kosztować. Część, już na wstępie musiałam odrzucić z powodu nakładających się terminów lub zbyt wysokich kosztów. Z tego co zostało, ….

2.Wybrałam swój start A –

czyli najważniejsze zawody, w których chcę wziąć udział i osiągnąć na nich coś ważnego dla siebie, starty B- starty kontrolne lub starty ważne w drugiej kolejności i starty “na zaliczenie” – czyli takie gdzie zamierzam się dobrze bawić, bez patrzenia na zegarek i na wynik.

W moim przypadku na ten rok, startem A jest to start w Ironmanie we Frankfurcie 5 lipca, start B to maraton w Paryżu 12 kwietnia ,gdzie chcę powalczyć o życiówkę, a starty ” na zaliczenie’ to miedzy innymi Bieg Granią Tatr, pół IM w Gdyni, czy Ultra Łemkowyna na 150km .

Start A dla Was to może być cokolwiek co jest dla Was ważne do osiągnięcia, może to być zdobycie kwalifikacji na Kona albo ukończenie biegu na 10km. Ten start jest kotwicą Twojego sezonu i wszystko jest zbudowane od podstaw wokół tego celu. Dla mnie, w roku 2015, to start w Ironmanie, więc kiedy zaczęłam pisać mój plan, wszystko inne dostosowałam i podporządkowałam pod ten jeden termin.

2

3. Dziel i zarządzaj

Dla mnie idealnym okresem do uzyskania szczytu formy to 14 tygodni przygotowania. Ten okres poprzedzam, okresem budowania bazy (12tyg.) i okresem przygotowującym do sezonu treningowego (4tyg). Jeśli ten okres przygotowujący do startu trwa dłużej, odkryłam, że moje ciało po prostu nie może utrzymać poziomu szczytowej sprawności. Powyższe wyliczenia oznaczają, że skoro start główny mam na początku lipca, to w tym roku powinnam zacząć budować formę od początku grudnia. To się nazywa odliczanie wstecz. Teraz wiem na pewno, że powinnam dobrze się przygotować, a nawet jeżeli wyskoczy mi jakiś tydzień z treningu (choroba, praca czy po prostu chęć odpoczynku), to będę miała czas, aby to nadrobić. Czasami nawet warto zaplanować tygodniowy odpoczynek w połowie sezonu przygotowującego. Pozwoli nam to odpocząć fizycznie i psychicznie, podleczyć powstałe kontuzje i spędzić trochę czasu z rodzina i przyjaciółmi.

GrudzieńPrzygotowanie do sezonu4 tygodnie
Styczeń
Luty
Marzec
Budowanie bazy12 tygodni
Kwiecień
Maj
Ostrzenie8 tygodni
CzerwiecBPS5 tygodni
Lipiec - startIRONMAN FRANKFURT5 lipca

4

4. Start kontrolny

Teraz, kiedy podstawowe ramy czasowe są już ustalane, pierwsze wydarzenie które dodaję do kalendarza to “start kontrolny” pod koniec pierwszej połowy okresu przygotowawczego. Idealny start zawiera wszystkie ważne aspekty, które chce “wypróbować , sprawdzić jak zadziałają, aby później wiedzieć jak postępować podczas głównego startu. Ja na taki start kontrolny wybrałam dwie imprezy, maraton w połowie kwietnia i ½ IM w Sierakowie pod koniec maja. Idealnie byłoby, gdyby ta połówka IM była w pierwszej połowie maja, ale niestety wtedy nie było żadnej interesującej mnie imprezy. Maraton wypada na 14 tygodni przed startem, wiec spokojnie zdarzę się zregenerować. Natomiast ½ IM jest 5 tygodni przed głównym startem, więc idealnie wpisuje się w mocne zakończenie fazy ostrzenia. Nie jest to start na robienie życiówki, ale ma to być mocny wyścig ze szczególnym zwróceniem uwagi na wszystkie ważne drobiazgi, które ułatwią mi start główny.

5. Określam objętości treningowe

Tu liczę ile w ciągu tygodnia mogę przeznaczyć czasu na treningi.

Tydzień ma 168h.

Praca – 5x (8h +2h dojazd) = 50h

Rodzina – ups nie chcę nikomu podpaść – ma być dużo 😉 3h x 7 = 21h

Sen – dla mnie to minimum 7h -> 7×7=49

Inne – 2h x7 = 14

Czyli zostaję mi ok. 34h/tyg na trening i odpoczynek -> ok. 5 h dziennie.

Z tego wynika że dziennie mogę rozbić od 2-2,5 h treningu. Ale treningów nie robię codziennie, wiec czasami wychodzi tylko 1h a czasami 4h. Mając czas na 2-2,5h dziennie, to wychodzi od 14 do 17,5h treningów w tygodniu. A to już jest BARDZO DUŻO. Można szaleć. I ta ilość 14 godzin tygodniowo jest to moją wyjściową ilością godzin do ustalanie obciążenia tygodniowego. Poniżej tabela jak to wygląda rozpisane w kolejnych miesiącach.

Grudzień8h/tydzień
Styczeń10h/tydzień
Luty12h/tydzień
Marzec14h/tydzień
Kwiecień16h/tydzień
Maj14h/tydzień
Czerwiec10h/tydzień
Lipiec - start

Marzec, Kwiecień, Maj to najważniejsze miesiące i dlatego tu robię bardzo dużo. Każdy kolejny miesiąc to jest odpowiednia ilość do czasu jaki został do startu.

Z tych pięciu kroków powyżej, mam szkielet swojego sezonu. W zależności od poziomu doświadczenia, budżetu i dostępnego czasu, można go dowolnie modyfikować. Należy pamiętać ,że każdy ma inne predyspozycje i inaczej reaguje na obciążenia. Ja wiem, że żebym się czuła dobrze przygotowana to muszę naprawdę dużo trenować i startować. Umiem się szybko regenerować więc mój organizm umie radzić sobie całkiem dobrze z takimi obciążeniami. Bardzo dużo nauki wyciągam też z małych niepowodzeń jakie spotykają mnie na treningu czy podczas startu. Zawsze zanim usiądę do planu przypominam sobie co zrobiłam źle w poprzednich latach, a następnie staram się nie robić tego ponownie. Łatwo powiedzieć, ale czasami ciężko zrobić. Po poprzednim sezonie wiem, że starty, nawet małe, ale robione weekend w weekend nie za bardzo mi służą.

Pamiętaj, że plany nie są trwałe i nie musimy realizować ich w 100%.

Jedną rzeczą, warto zapamiętać jest to, że po utworzeniu najbardziej nawet doskonałego plan, należy zrobić krok w tył i uświadomić sobie, że jest bardzo mało prawdopodobne, że będziemy trzymać się tego planu z dokładnością do każdego treningu, tempa i kilometra. Pojawiają się zmiany planów, kontuzje i choroby, twój brat ma wesele, najlepsza koleżanka ma wieczór panieński. Bądź elastyczny. Jak naprawdę nie masz siły wyjść na trening (nie mówię tu o lenistwie), głowa ci leci to zostań w domu, zjedz coś dobrego i połóż się wcześniej spać. Nie nadrabiaj utraconych treningów, tylko rób kolejne z listy. Lepiej stanąć na linii startu z lekkim niedotrenowanie niż być przetrenowanym. Ja zawsze za cel stawiam sobie realizację planu w 90%, jakby udało mi się zrealizować 95% to już będzie rewelacja, a 100% to już mistrzostwo. To nie znaczy, że plan nie jest ważny. Twój plan jest jedną z rzeczy do rozważenia podczas słuchania siebie, swojego ciała i swojego partnera życiowego.

Ostatecznie połączenie wszystkich tych narzędzi będzie najlepszą drogą, która zaprowadzi cię do celu. Powodzenia w sezonie!

5

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *