Przygotowania do pierwszego triathlonu: tydzień przed startem, dzień startu i wskazówki żywieniowe

elk1

“Szczęście sprzyja przygotowanym”

Oto kilka informacji, które pomogły mi podczas mojego pierwszego triatlonu – jak pisze jeden z użytkowników BeginnerTriathlete.com. Dorzuciwszy trochę swoich doświadczeń do zebranych informacji również mam nadzieję, że pomogą wam one bezboleśnie zadebiutować w zawodach tri.

TYDZIEŃ PRZED STARTEM

Trening
Ostatni tydzień przed docelowym startem to nie czas na wykonywanie długich i ciężkich treningów rowerowych lub biegowych. To raczej czas na zmniejszenie objętości treningów o około 30%. W poniedziałek, wtorek i środę przed startem wykonuj spokojne, krótkie treningi. W czwartek odpuść sobie w ogóle by dzień przed zawodami wykonać jedynie, krótkie rozruszanie – ok. 15-20 minut.

Sen
Skoncentruj się na dobrym wypoczynku przez cały tydzień. Śpij spokojnie, nawet trochę więcej niż zwykle. Noc przed zawodami często jest nieprzespana z nerwów, dlatego tak istotne jest bycie wypoczętym przez ten tydzień. Oczywiście jest to sytuacja idealna, jednak jeśli nie masz takiej możliwości skup się chociaż na przedostatniej nocy. Wyśpij się wtedy solidnie!

Żywienie
Nie opuszczaj posiłków podczas ostatniego tygodnia przed startem I pilnuj nawodnienia organizmu. Nie jedz posiłku późno wieczorem w noc poprzedzającą zawody.

Sprawdzenie sprzętu
Co najmniej 2 dni przed zawodami napompuj opony i przejedź się na rowerze. Obejrzyj piankę czy nie ma jakiegoś drobnego uszkodzenia. Okulary zaczęły przeciekać? Wymień je! Podobnie postępuj z resztą sprzętu. To chyba wie każdy, ale zawody to nie czas na testy sprzętu. Jest to szczególnie istotne w przypadku butów!

Noc przed zawodami
Spakuj sprzęt, tak by rano bez nerwówki zgodnie z planem wyjść z domu/hotelu. Motywuj się w swój ulubiony sposób – film, muzyka, książka.

Lista rzeczy na wyścig:

  • Pianka lub strój do pływania
  • Okulary pływackie
  • Olejek do opalania
  • Olejek rozgrzewający
  • Buty kolarskie
  • Skarpety
  • K..K…K..Kask 😉
  • Okulary przeciwsłoneczne
  • Buty do biegania
  • Czapka/daszek
  • Ręcznik do strefy zmian
  • Izotoniki i napoje regenarycjne
  • Żele/batony energetyczne
  • Banany
  • Papier toaletowy
  • Strój startowy
  • Numery startowe/pasek na numer startowy
  • Folia do przykrycia rzeczy na wypadek deszczu
  • Coś do zaznaczenia swojego miejsca – balon, flaga, kolorowy ręcznik 😉
  • Spray/żel/oliwka dla ułatwienia ściągania pianki

DZIEŃ STARTU

Odprawa
Jeśli jesteś zupełnym świeżakiem udaj się koniecznie na odprawę. Podczas odprawy organizator wyjaśni szczegóły trasy i ewentualne zmiany względem wcześniejszego planu. Ponadto zawsze na koniec lub nawet po każdym punkcie odpowie na pytania zawodników.

EXPO
Idź śmiało, zobacz sprzęt, wczuj się w atmosferę, jeśli czegoś zapomniałeś to ostatnia okazja by to dokupić.

Strefy zmian
Przejdź się spokojnie od wyjścia z wody do T1, potem spokojnie udaj się z końca trasy rowerowej do T2. W przypadku gdy te strefy się pokrywają (w większości polskich zawodów) sprawdź dokładnie, którędy się wyjeżdża/wjeżdża do strefy, a którędy wbiega i wybiega. Znasz już drogę? To zrób to jeszcze raz dla spokoju sumienia.

Ustawienie sprzętu w strefie zmian
Przed spakowaniem swojego sprzętu rozłóż go jeszcze raz na łóżku żeby sprawdzić czy wszystko jest na miejscu. Jeśli wszystko jest ok., spakuj do torby, którą weźmiesz do strefy zmian. W przypadku większości polskich zawodów T1 i T2 pokrywają się więc wszystkie rzeczy zostawiasz obok siebie. Jeśli jest gorąco i masz taką możliwość zabierz do strefy małą przenośną lodówkę.

  • Zawieś rower za siodło i jeśli trzeba zakryj go folią dla ochrony przed deszczem
  • Rozłóż ręcznik równolegle do roweru, na nim rozłożysz sprzęt zaczynając od butów biegowych (jeśli organizator zapewnia skrzynkę wykorzystaj ją)
  • Upewnij się, że język w butach i sznurówki są na zewnątrz
  • Buty ułóż podeszwą do góry, żeby nie nalała się do nich woda z pianki
  • Buty rowerowe wepnij w pedały lub w ułóż bezpośrednio na butach biegowych
  • Poluzuj zapięcia i włóż skarpety do środka
  • Zostaw fragment ręcznika wolny żebyś mógł na nim stanąć podczas przebierania
  • Zostaw pod ręką butelkę z wodą do opłukania twarzy/nóg
  • Upewnij się, że wiesz gdzie są twoje napoje
  • Jeśli jest gorąco włóż czapkę/daszek do lodówki
  • Kask umieść na lemondce, zapięcia na zewnątrz. Do środka włóż okulary przeciwsłoneczne.
  • Zostaw koszulkę na siodełku żeby była pod ręką (oczywiście jeśli nie jesteś w startówce)
  • Jeszcze raz w głowie ogarnij wszystko. Nie zapomniałeś czegoś?
  • Zresetuj licznik rowerowy.
  • Sprawdź czy masz ustawiony właściwe przerzutki na rowerze

Pozostałe czynności przedstartowe
Rozgrzej się i rozciągnij – wystarczy do „pierwszego potu”, tak żeby krew żwawiej ruszyłą do mięśni. Jeśli masz taką możliwość przepłyń w ramach rozgrzewki równowartość kilku długości basenu. Nie stygnij pomiędzy rozgrzewką, a startem – załóż coś co utrzyma ciepło co możesz łatwo odrzucić na bok lub oddać komuś znajomemu (świetnym rozwiązaniem jest tutaj folia NRC).

Zrelaksuj się i czekaj na start
Po rozgrzewce znajdź spokojne miejsce i zrelaksuj się. Poczytaj czy posłuchaj muzyki – zrób cokolwiek co cię relaksuje. To bardzo niedoceniany przez wielu zawodników element, a pozwala zupełnie inaczej zacząć wyścig.

KILKA SŁÓW O ODŻYWIANIU

Dzień przed wyścigiem
Unikaj napojów z dużą ilością kofeiny jak również alkoholu (debata na temat tego czy piwo jest OK czy nie jest zażarta i wciąż nie rozstrzygnięta) – ostrożnie ze wszystkimi napojami z kategorii „energy drink”. Skup się na odpowiednim nawodnieniu. Ostatni posiłek przed snem niech będzie mocno węglowodanowy – 100-200g węglowodanów byłoby idealnie. To powinno zapewnić Ci odpowiednią ilość glikogenu o poranku. Przeładowanie kaloriami nie ma sensu, nadmiarowe zostaną standardowo przetworzone w tłuszcz.

Rano przed startem
Zacznij dzień od dalszego nawadniania. Potem zjedz lekki posiłek oparty na węglowodanach – ponownie 100-200g węglowodanów powinno wystarczyć. Ostatni posiłek przed zawodami zaplanuj na 3-4 godziny wcześniej. Pilnuj zasady 100-200g węglowodanów na posiłek. W międzyczasie możesz, a nawet zalecane jest popijanie izotonika. Pić przestań najpóźniej 15 minut przed startem (osobiście przestaję 30-40 minut przed). Jeśli wyścig jest dłuższy nie zapomnij pić i jeść na trasie.

Po wyścigu
Izotoniki są idealne jako napoje po wyścigu. I tutaj również toczy się debata czy piwo jest izotonikiem – moje doświadczenia mówią, że świetnym, więc jeśli nie prowadzę to zazwyczaj skorzystam. Pamiętaj, że podczas wyścigu tracisz nie tylko energię, ale i sporo minerałów, uzupełnij je kompleksowym posiłkiem zawierającym odpowiednią dawkę białka i węglowodanów. Odbuduje to Twoje zapasy glikogenu i pozwoli szybciej się zregenerować.

Tekst oryginalny: http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=360

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *