Trenażer – to nie musi być tortura

trenazer

Jeśli chodzi o frajdę z jazdy to większość cyklistów umieszcza jazdę na trenażerze gdzieś pomiędzy wywrotką 30km od domu, a potrąceniem przez dostawczaka. Ale jazda na trenażerze nie musi być torturą. Kluczowa jest zmiana sposobu trenowania. Więcej odpowiednio ukierunkowanej intensywności pozwoli spędzić mniej czasu pedałując długo i bez sensu.

Oto kilka prostych wskazówek by wycisnąć jak najwięcej z treningów pod dachem.

Konsekwencja

Jeśli sportowiec chce zachować formę przez zimę zaleca się treningi 4 razy w tygodniu, z czego 3 razy warto wpleść interwały. W praktyce dwa treningi w dni robocze i dwa w weekendy lub też 3 treningi interwałowe w tygodniu, a w weekend jeśli akurat nie ma huraganu długa spokojna jazda z grupą.

Mocno zamiast długo

Kluczem do sensownego wykorzystania trenażera jest jazda z właściwą intensywnością, tak by ograniczyć do minimum zwyczajne pedałowanie. Niektóre z poniższych treningów są ciężkie, jednak wszystkie da się zamknąć podczas jednej 60-90 minutowej sesji na tym domowym narzędziu tortur jakim dla wielu jest trenażer.

A potem jeszcze mocniej

Możesz trenować zgodnie z założeniami 4 razy w tygodniu z czego 3 treningi będą obejmować interwały, jeśli jednak nie będziesz stopniowo zwiększał trudności tych treningów jedyne co osiągniesz to spalenie kalorii. To oczywiście nic złego, jednak jeśli chcesz wyłonić się z piwnicy jako sprawniejszy kolarz musisz stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. Na początku warto stosować interwały budujące wytrzymałość, potem trudniejsze treningi mające na celu zwiększyć twoją maksymalną średnią prędkość czy w końcu interwały siłowe dzięki którym wzrośnie twoja prędkość podczas sprintu.

Poniżej znajdziesz 8-tygodniowy plan treningowy na zimę.

Twoje zimowe treningi

Ogólne założenia treningowe wyglądają następująco. Dwa razy w tygodniu wykonuj sesje interwałowe jako część 60-90 minutowego treningu. Trzecia jazda powinna zawierać długi interwał tempowy podczas pierwszych trzech tygodni, a potem trzy 10-minutowe serie jazdy z założonym tempem lub podjazdu. Czwarty trening to długa spokojna jazda z grupą jeśli tylko pogoda pozwoli.

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
Trening 1

Test CTS

3 x (1
min.
szybko
+ 1 min.
RBI)//
2 x (15
min.
tempo +
5 min.
RBI)

3 x (1
min.
interwały siłowe
+ 1 min.
RBI)
// 3 x
(8 min.
stałe tempo +
4 min.
RBI)

3 x (10
min.
stałe tempo +
5 min.
RBI)

2 sets
of 3 x
(2 min.
interwały siłowe
+
2 min.
RBI),
+ 6 min. RBS

6 x (2
min.
interwały siłowe
+
2 min.
RBI)

10 x (1
min.
interwały siłowe
+
1 min.
RBI)

3 x (10
min.
powyżej- poniżej
[1
min. poniżej,
1 min.
powyżej] +
5 min.
RBI)

Trening 2

3 x (10
min.
tempo
+ 5
RBI)

3 x (1
min.
szybko
+ 1 min.
RBI) //
30 min.
tempo

3 x (8
min.
stałe tempo +
4 min.
RBI)

3 x (10
min.
stałe tempo +
5 min.
RBI)

3 x (9
min.
powyżej- poniżej
[2 min.
poniżej,
1 min.
powyżej] +
5 min.
RBI)

3 x (10
min.
powyżej- poniżej
[3 min.
poniżej,
2 min.
powyżej] +
5 min.
RBI)

10 x (1
min.
interwały siłowe
+
1 min.
RBI)

3 x (2
min.
interwały siłowe
+ 2 min.
RBI) // 5
min. spokojnie
// 4 x (3
min powyżej- poniżej
[2 min.
poniżej,
1 min.
powyżej] +
3 min.
RBI)

Rozgrzewka

3 minuty spokojnie // 30 sekund na wysokiej kadencji // 30 sekund spokojnie // 2 x (1 min. max na wysokiej kadencji + 1 min. spokojnie) // 3 min. spokojnie

Trening 3

Długi interwał tempowy, najlepiej podczas 1,5-2h jazdy w terenie

3 x (10 min. stałe tempo lub podjazdy
+ 5 min. RBI), najlepiej podczas 1,5-2h jazdy w terenie

Trening 4

Długa spokojna jazda z grupą lub bez (jeśli pogoda pozwoli)

RBI – rest between interwals – spokojne kręcenie pomiędzy interwałami
RBS – rest between series – spokojne kręcenie pomiędzy seriami

Test CTS

Test CTS składa się z dwóch 8-minutowych prób czasowych z 10-minutową przerwą na spokojne pedałowanie dla odpoczynku. Jeśli test wykonujesz w trasie postaraj się żeby testowe 8 minut wykonywać na tym samym odcinku i w tym samym kierunku. Przez pierwsze 30-45 sekund rozpędzaj się do maksymalnej prędkości jaką będziesz w stanie utrzymać przez 8 minut po czym trzymaj tempo. Postaraj się jechać z kadencją 90 lub powyżej. Dla każdego odcinka testowego odnotuj: średnie HR i/lub średnią moc, dystans I średnią kadencję. Potem użyj wyższego z wyników średniego HR do wyliczenia intensywności treningowych.

trenazerdotekstuOpis poszczególnych elementów planu

Szybko

Ten trening powinien być wykonywany raczej na płaskim odcinku drogi. Lekkie przełożenia, mały opór pedałów. Rozpocznij wolno i stopniowo pedałuj coraz szybciej. Zacznij od kadencji ok 90. Pozostając w siodle zwiększaj prędkość pedałowania, uważaj żeby nie bujać biodrami na boki. Skoncentruj się na ciągnięciu podczas gdy pedał jest na dole i na pchnięciu gdy jest u góry. Po około minucie powinieneś jechać z kadencją 110-120. Podczas tego ćwiczenia tętno oczywiście wzrośnie, ale nie używaj go do określania intensywności treningowej.
RPE: 7
HR: N/A
moc: N/A

Tempo
Tempo to doskonały trening rozwijający zarówno siłę jak i wytrzymałość aerobową. Jeśli chodzi o intensywność to jest ona zdecydowanie poniżej progu mleczanowego, ale wystarczająco ciężka żeby organizm musiał trochę popracować. Interwały są długie (od 15 minut nawet do 2 godzin u zawodowców). Ustaw przełożenia dosyć twardo tak by kadencja utrzymywała się na poziomie 70-75. Większy opór pedałów pomaga wzmocnić mięśnie nóg. Pamiętaj również żeby w trakcie tego treningu nie wstawać z siodła podczas podjazdów..
RPE: 6
HR: 88–91% średniego HR z testu
moc: 81–85% średniej mocy z testu

Stałe tempo
Ten rodzaj interwałów jest świetnym ćwiczeniem maksymalnej mocy jaką możemy utrzymać na dłuższych odcinkach gdyż intensywność jest dosyć bliska progowi mleczanowemu jednak wciąż go nie przekracza. Te interwały najlepiej wykonywać w płaskim lub lekko pofałdowanym terenie. Postaraj się wykonać te interwały bez postojów na światłach utrzymując kadencję na poziomie 85-95. W przypadku tego treningu ważniejsze jest jednak utrzymanie się w założonej strefie nie zaś sztywne trzymanie się kadencji. „Stałe tempo” powinno być trochę wolniejsze niż tempo z testu, więc nie popełnij błędu i nie jedź na maksa – nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Kręć spokojnie pomiędzy interwałami przez połowę czasu trwania interwału, np. Interwał 10min., RBI 5min.
RPE: 7
HR: 92–94% średniego HR z testu
Moc: 86–90% średniej mocy z testu

Wspinaczka/podjazdy
Ten trening powinien być wykonany na drodze z długim, spokojnym podjazdem. Intensywność podobna jak podczas “stałego tempa” jednak powinna odzwierciedlać dodatkowy wysiłek konieczny do pokonania wzniesień. W praktyce powinna być tuż poniżej twojego progu mleczanowego i nie powinna być przekraczana podczas całego treningu. Równie istotne jest utrzymanie intensywności przez cały trening. Kadencja na poziomie 70-85 jednak kluczowa jest intensywność. RBI jak w przypadku “stałego tempa”
RPE: 8
HR: 95–97% średniego HR z testu
Moc: 95–100% średniej mocy z testu

Powyżej-Poniżej
Interwały powyżej-poniżej to bardziej zaawansowana forma “stałego tempa”. Intensywność „poniżej” jest równa tej ze ”stałego tempa”, zaś „powyżej” tej z podjazdów. Zmieniając intensywność w trakcie trwania jednego interwału rozwija się umiejętność radzenia sobie z wymuszonymi zmianami tempa podczas wyścigu. Ten trening może być wykonywany zarówno w terenie płaskim, lekko pagórkowatym lub też na łagodnym podjeździe. Zalecane średnie przełożenia i kadencja ok 100 lub wyższa w przypadku jazdy po płaskim lub delikatnych pagórkach. W przypadku podjazdu zalecana kadencja to ok. 85. Żeby poprawnie wykonać ten trening w przeciągu 45-60 sekund rozkręć się do intensywności “spokojnego tempa”, utrzymuj to tempo przez zadaną jako “poniżej” ilość czasu po czym przyciśnij do intensywności „powyżej” również na zadany czas. Zmieniaj intensywność w zadanych cyklach. Interwały powyżej-poniżej zawsze kończ w intensywności “powyżej”. RBI długości połowy interwału. Bardziej zaawansowana odmiana tego interwału przewiduje zmiany tempa pomiędzy “stałym tempem”, a interwałami siłowymi.
RPE: 9
HR: 92–94% średniego HR z testu (poniżej) na zmianę z 95–97% (powyżej)
Moc: 86–90% średniej mocy z testu (poniżej) na zmianę z 95–100% (powyżej)

Interwały siłowe
Te interwały to najmocniejszy z opisanych treningów. Można je wykonywać w każdym terenie oprócz zjazdów. Zalecane średnie przełożenia oraz kadencja 100 lub więcej. Idealnie wykonanie interwały powinny wyglądać jak płaskowyże na wykresie mocy. Przez pierwsze 30-45 sekund rozpędzaj się do założonej intensywności po czym utrzymuj do końca interwału. Celem tego ćwiczenia jest jak najdłuższy czas na relatywnie stałym, bardzo wysokim poziomie wysiłku. RBI w tym przypadku jest celowo za krótkie dla pełnej regeneracji, a wykonywanie kolejnych interwałów na narastającym zmęczeniu jest kluczowym elementem efektywności tego treningu. Typowo RBI w tym ćwiczeniu jest równe długości interwału.

RPE: 10
HR: 100% średniego HR z testu
Moc: 110% średniej mocy z testu (niektóre interwały mogą wypaść jeszcze wyżej)

 

źródło: http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/inside-job-indoor-cycling-tips-and-workouts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *