Treningi do 1/2 IRON MAN 2015

Zimowe treningi pływackie - wskazówki

Rozpoczynamy kolejny tydzień treningowy na basenie. Jednak zmienimy trochę formę oraz częstotliwość. Plan jest taki, że przechodzimy na 3 treningi tygodniowo. Każda jednostka będzie ustawiona na inny cel: technikę, szybkość i wytrzymałość. Przygotowujecie się do dystansu połowy Ironman’a i jesteście dopiero na początku sezonu treningowego na basenie dlatego zmniejszymy dystans w stosunku do poprzedniego planu.

Kolejna rzecz jest bardzo istotna: jeśli planujecie trenować pływanie tylko do kwietnia lub początku maja a później odpuścicie treningi pływackie to od razu Wam powiem, że nie ma sensu nastawić się na utrzymanie formy i osiągnięcie dobrych wyników z pływania podczas startów w lipcu lub sierpniu. Podobnie do innych dyscyplin nawet dwa tygodnie przerwy od treningu potrafi znacząco wpłynąć na kondycję i wytrzymałość pływacką. Dlatego już teraz weźcie pod uwagę 3 treningi tygodniowo z pływania aż do zawodów. Jest to wystarczająca ilość, aby dobrze się przygotować oraz pozwoli Wam wpleść pływanie także w plan wiosenny (biegowo – rowerowy).

Liczę na Wasze zaangażowanie w treningi i wszelkie informacje zwrotne oraz komentarze. Wszyscy będą realizowali ten sam plan jednak każdy będzie pływał na innych czasach, korygowanych co 14 treningów. Osobiście będę nadzorował i wyliczał te czasy.

Cały plan będzie oparty na ćwiczeniach, które przedstawię w kolejnym artykule. Sprzęt, który przyda się podczas treningów to: płetwy gumowe (mogą być długie lub krótkie), pull buoy (ósemka), łapki (zwykły kształt dopasowany do wielkości dłoni), zegarek ze stoperem lub timerem (albo tempo trainer pro), deska (od czasu do czasu).

W tym tygodniu chciałbym abyście zrealizowali jeden trening, ale dwukrotnie.

 

TRENING NR 1

 

Sprzęt: płetwy, zegarek ze stoperem,

Podczas treningu proszę sobie zmierzyć czas na 200m i na 400m samodzielnie (włączając zegarek na ręce w momencie startu i zatrzymując po dotknięciu ściany) i przesłać mi dane na k-janicki@o2.pl a ja wyliczę Wam czasy, których będziecie się trzymali przez 13 następnych wizyt na basenie.

Dystanse 200m i 400 m spróbujcie popłynąć z maksymalną prędkością lecz rozłóżcie siły tak żeby tempo było możliwie równe na każdej długości basenu. Interesuje mnie także pokonanie tych dystansów bez mocnego i przesadnego odbicia się od ściany po nawrocie. Najlepiej będzie jeśli dotkniecie ściany ręką i odbijecie się normalnie.

 

Rozgrzewka:

200m KR – spokojne tempo

100m KR Pb

 

Cz. główna:

3x100m odp 0:10

1) 25m KR szybko, 75m KR luźno

2) 50m KR szybko, 50m KR luźno

3) 75m KR szybko, 25m KR luźno

2x50m odp 0:10                      (↑ pies. ↓ KR luźno)

 

Odpoczynek 4-5 minut

 

400m KR na czas (pomiar czasu)

4x50m KR luźno odp 0:10

200m KR na czas (pomiar czasu)

 

Cz. uspokajająca:

 

4x100m KR luźno

 

Całkowity dystans:         1900m

 

 LEGENDA:

Pb – pull buoy

P – płetwy

odp 0:10 – odpoczynek 10 sekund

KR – kraul

↑  – w jedną stronę basenu ↓ – w drugą stronę basenu

KR luźno – kraul spokojnie i wolno – w ramach odpoczynku

KR szybko – kraul na ok 75 % prędkości maksymalnej

 

Wyniki swoich testów na 200m i na 400m przesyłajcie na k-janicki@o2.pl

W najbliższych dniach podam jeszcze kilka wyjaśnień do planu a od następnego tygodnia rozpoczynamy już normalne treningi.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.