Triathlon a pilates

pilates5

Pilates jako uzupełnienie treningu triathlonistów.Triathloniści stale szukają sposobów na poprawę wyników. Kupują najbardziej aerodynamiczne rowery, biegają w najlżejszych butach i pływają w najlepszych piankach. Jednak zawsze zadają sobie pytanie “Jak mogę zwiększyć swoja wydajność?”

Jeżeli pomimo wyszukanego sprzętu, planów żywieniowych i większej ilości czasu spędzonego na pływalni, jeździe na rowerze lub bieganiu nie ma poprawy, proponuje poszukać  nieco mniej konwencjonalne źródło, które wpłynie na poprawę wydajności. W tej trudnej dyscyplinie ważne są wszystkie strategie, aczkolwiek często wiele ważnych aspektów w czasie treningu, jest pomijane. Do takich aspektów należą między innymi brak wytrzymałości mięśni stabilizacyjnych oraz utrata elastyczności. Jednak możemy osiągnąć postęp w tych dziedzinach poprzez wprowadzenie do cyklu treningowego zajęć Pilates.
Czym jest Pilates?pilates4

Twórcą techniki był niemiecki sportowiec Joseph Hubertus Pilates, (ur. w 1883 r. w Niemczech, zm. 1967 r. ) . Całe życie poświęcił pracy nad ciałem, rozwijał się ciągle aż do wieku starczego. Cierpiał na astmę, krzywicę kości, postanowił pokonać  wszystkie choroby i najlepiej odnalazł się w jodze, która łączy prawidłowy oddech i ruch. Pilates analizując dogłębnie anatomię ciała , zmodyfikował część ćwiczeń i dopasował do własnych potrzeb. Swoje pierwsze studio otworzył w Nowym Jorku w latach 20 zeszłego wieku . Prowadził zajęcia dla tancerzy i aktorów, a jego  program treningowy pomagał im odzyskać formę po kontuzjach.

To system ćwiczeń polegający na  mobilizowaniu i wzmacnianiu mięśni. Dużą rolę w technice odgrywają mięśnie lokalne, szczególnie te występujące w okolicy pleców, tułowia i miednicy. Maja one za zadanie prawidłowo wzmocnić, stworzyć „gorset mięśniowy”, który będzie stabilizował kręgosłup i miednicę. Niezmiernie ważne jest też prawidłowe oddychanie, tak aby energia szła w ciało z wydechem, jednocześnie dotleniając mięśnie na wdechu. Pilates pozwala nam odnaleźć „siłę środka”. Zasadnicze znaczenie ma jakość,  a nie ilość. To ona czyni metodę efektywną. Pełna koncentracja, kontrola, płynne ruchy i dokładność są nadrzędnymi zasadami tej techniki. Pilates wymaga ogromnej cierpliwości i systematyczności.

Joseph Pilates zwykł mawiać: po 10 sesjach poczujesz różnicę,  po 20 zobaczysz różnicę,  a po 30 będziesz mieć nowe ciało.

Co da Ci PILATES ?

– poprawi koordynację ruchową, nauczy utrzymywania prawidłowej postawy
– wzmocni mięśnie, głównie brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków, nie powodując ich przerostu, a co za tym idzie odciąży kręgosłup
– uspokoi, obniży poziom stresu
– uelastyczni, wysmukli ciało
– pomaga zniwelować bóle kręgosłupa i stawów , dając im lepszą ruchomość
– wzmocni odporność organizmu
– nauczy poprawnego pełnego oddychania
– zapobiega osteoporozie
– odciąży stawy, gdyż obejmuje ruchy blisko związane z czynnościami, jakie wykonujemy codziennie
– poprawa rezultatów w różnych dyscyplinach sportowych
– jest zalecany przez fizjoterapeutów i trenerów jako uzupełnienie rehabilitacji i treningu sportowego
Więcej mocy poprzez wzmocnienie mięśni środka.

Bardzo często zdarza się, iż najbardziej zapominaną częścią ciała podczas treningu jest rdzeń – nasz środek. Pracujemy na mięśniach globalnych, zapominając o mniejszych głębokich mięśniach w ciele. Metoda Pilatesa wywiera nacisk na wzmocnienie wszystkich  warstw w celu uzyskania globalnej siły. Oprócz dużych grup mięśniowych do pracy włączone są również mięsień skośny wewnętrzny, poprzeczny brzucha, który odgrywa dużą rolę  w stabilizacji, miesień wielodzielny należący do grupy mięśni głębokich grzbietu, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięsnie dna miednicy

Problemy z techniką triathlon, które można poprawić poprzez wprowadzenie Pilates do cyklu treningowego to:

Kolarstwo:
– kołysanie bioder na siodełkupilates3
– rotacja kolan do wewnątrz i na zewnątrz
– zwiększony ruch w górnej części ciała
– nieprawidłowe ułożenie odcinka szyjnego
– poprawienie pozycji aero na rowerze

Bieg:
– nieprawidłowe ułożenie nóg, rotacja kolan
– nieprawidłowe ułożenie miednicy
– zwiększona lordoza lędźwiowa
– skrócona długość kroku

Pływanie:
– tonące nogi
– wygięcie w odcinku lędźwiowym
– brak stabilizacji bioder i tułowia
– skrócony ruch ramienia

Napięte mięśnie mogą mieć ogromne szkody dla swojej techniki we wszystkich trzech dyscyplinach. Są one również główną przyczyną bólu krzyża i kontuzji w stawach. Na przykład:

Spięcie mięśnia czworogłowego może być powodem:
– zmniejszenia długości kroku
– zwiększenia łuku w dolnej części pleców, co może prowadzić do bólów w odcinku  lędźwiowym i krzyżowym kręgosłupa
– zwiększenie ryzyka bólu i urazów w kolanach

Napięte ścięgna :
– gdy twoje plecy są bardziej zaokrąglone na rowerze, zwiększa to ryzyko uszkodzenia i zmniejsza moc na rowerze
– zmniejszenie długości kroku
– większa szansa na kontuzję

Napięte mięśnie ramion i klatki piersiowej powodują:
– napięte mięśnie klatki piersiowej i barków powodują zaokrąglenie pleców, co może mieć  wpływ na nieprawidłową postawę na rowerze i problemy w pływaniu
– zwiększenie ryzyka pojawienia się stanów bólowych i zapalnych  barku oraz bólów w szyipilates1
– skrócenie zasięgu w ruchu ramion

Napięte łydki mogą powodować:
– napięcia i problemy ze ścięgnem Achillesa
– napięcia mięsni goleniowych, skręcenia kolana, kostki
– nawrócenie stopy podczas lądowania i słabe odepchniecie

Jak zacząć?

Pilates składa się z serii ćwiczeń matwork plus ćwiczeń wykonywanych na specjalistycznym sprzęcie. Wszystkie Pilates ćwiczenia powinny być wykonywane z precyzyjną techniką, z zaznaczeniem prawidłowej postawy i aktywizacji mięśni. zajęcia Pilates są powszechnie wykonywane w dużym formacie zajęć, jednak najlepsze rezultaty dają zajęcia jeden na jeden z wysoko wykwalifikowanym instruktorem. Dla triatlonisty ma to duże znacznie, gdyż program treningowy jest przygotowany typowo pod cele jaki zamierza osiągnąć.

Jak często ćwiczyć?

Trzy razy lub więcej w tygodniu to optymalna ilość, dwa razy wystarczająca, natomiast raz na tydzień to po prostu za mało. Konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia rezultatów, które są zauważalne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia pilates dla triathlonistów.

Z podstawowych zasad wytrzymałości i stabilność, prawie każdy z ćwiczeń Pilates może być korzystne dla triatlonistów. Istnieją jednak pewne różnice, które mają ścisłe znaczenie w  określonych obszarach ciała, niezwykle ważnych dla triatlonistów.

Oto kilka przykładów:
swimming – ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków i pleców, doskonały sposób, uzupełnienia treningu pływackiego, uchy są zasadniczo symulowane pływaniem, dlatego tak ważne jest, aby skoordynować oddech z każdym uderzeniem
swan – to klasyczne ćwiczenie Pilates, które wzmacnia mięśnie ramion, pośladków i pleców, z jednoczesną pracą mięśni brzucha i bioder
arm reaches and pulls – to tak zwane  łopatkowe ćwiczenia stabilizacyjne, jest idealnym rozwiązaniem dla poprawy stabilności w obręczy barkowej, zwiększają kontrolę mięśni i rozładowują napięcie w górnej części pleców i ramion
scissors – ćwiczenia które przynosi korzyści wszystkim aspektom w treningu triathlonowym
side kicks –  kopnięcia są doskonałym sposobem na  poprawę postawy biegacza i wytrzymałości

Pilates2Zapraszamy na zajęcia pilates do
Studio Taneczne FALA SOPOT
Gdańsk – Jelitkowo
ul. Bursztynowa 23
tel. 791928832
email: pilatesfala@gmail.com

oferowany jest  profesjonalny dobór treningu grupowego i indywidualnego.

Zdjęcia: Łukasz Recki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *