Ukryta przewaga. Trening mięśni głębokich – recenzja

Ukryta_przewaga_500_piks__rgb

„Jeśli spotkasz kolarza, który nigdy nie miał kontuzji, koniecznie zrób mu zdjęcie, bo inaczej nikt ci nie uwierzy”. Tak, nieco ironicznie, wprowadzają nas w świat ćwiczeń funkcjonalno-stabilizacyjnych, zawodowy kolarz – Tom Danielson oraz specjalistka od fizjologii treningu – Allison Westfahl w książce pod tytułem: „Ukryta przewaga” Wydawnictwa Galaktyka. Przyzwoita baza teoretyczna plus bogaty plan treningowy rozpisany na trzy poziomy zaawansowania, czynią z tej książki dobre źródło wiedzy i praktyki dla ćwiczeń budujących silny i sprawny gorset mięśniowy.

Wprawdzie książka jest dedykowana dla kolarzy, ale każdy sportowiec, a tym bardziej biegacze czy triatloniści mogą z niej swobodnie korzystać. Z mojego doświadczenia wynika, że ci ostatni, w związku z bardziej zróżnicowanym i kompleksowym zaangażowaniem mięśni i stawów, są mniej narażeni na kontuzje. Pod jednym wszak warunkiem: o ile nie mają żadnych wad postawy, a to niestety dziś rzadkość. Asymetrie i nieprawidłowości postawy zaburzają aparat ruchu, a ten z kolei prowadzi do nierównowagi mięśniowej, która kończy się kontuzją. Jakże byłem zdziwiony, udając się do specjalisty-fizjoterapeuty z bólem łydki, kiedy okazało się, że mój problem nie ma nic wspólnego z łydką, tylko z asymetrią bioder, którą mój organizm próbował nieudolnie kompensować.

Głębokie mięśnie gorsetu stabilizują nasza postawę podczas ruchu. Jeśli są słabe ich funkcję przejmują duże mięśnie kończyn, które nie zostały do tego stworzone. W efekcie albo kończy się na kontuzji albo w najlepszym wypadku dochodzi do utraty energii. Innymi słowy, słaby gorset, słaba moc.

Nie ma przesady w twierdzeniu, że napęd generujemy z korpusu. Dotyczy to nie tylko kolarstwa, ale tez biegania i pływania. Patrzenie na sportowca wyłącznie przez pryzmat ruchu górnych i dolnych kończyn to obraz tak naiwny jak upatrywanie napędu samochodu w kołach, a nie silniku. Nasz korpus to silnik, który potrzebuje uwagi i treningu. Jak pisze Allison: „gorset działa jak przekaźnik mocy do kończyn”.

Cywilizacja przyniosła bez wątpienia wiele udogodnień i korzyści. Siedzący tryb życia pozbawił nas jednak naturalnego oprzyrządowania jakim dysponowali nasi przodkowie, w szczególności łowcy-zbieracze. Przesiadywanie przed komputerem, w samochodzie, czy leżenie na kanapie doprowadziło do atrofii mięśni, w tym tych głębokich, związanych z gorsetem. Dlatego też, nic dziwnego, jeśli w pewnym momencie zaczynamy przygodę ze sportem, a potem kończymy z urazem. Silny korpus stanowi najlepszą ochronę i prewencję przeciw kontuzjom, a w dłuższej perspektywie przyczynia się do poprawy naszych sportowych wyników.

Ukryta_przewaga_500_piks__rgb

Core stability to nie tylko mięśnie brzucha, ale „wszystkie przyczepione do kręgosłupa lub miednicy. Bardziej obrazowo – gorset mięśniowy zaczyna się w górnej części klatki piersiowej i ciągnie w dól, aż do dolnej krawędzi miednicy. To duży obszar, mieszczący pokaźną liczbę grup mięśniowych”. A zatem dobór ćwiczeń powinien być bardziej zróżnicowany niż słynna „deska” czy „brzuszki”, których w przypadku kolarzy w ogóle powinno się unikać.

W książce “Ukryta przewaga” naprawdę jest z czego wybierać, jeżeli chodzi o poszczególne ćwiczenia. Warto przy tym trzymać się wyznaczonego poziomu zaawansowania, by z jednej strony nie zrobić sobie krzywdy, a z drugiej osiągnąć maksymalne korzyści. Nie o ilość jednak tu chodzi, ale o jakość. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i spokojnie, by zaangażować małe mięśnie, których praca na co dzień jest ograniczona. Dobrym przykładem jest plank, którego popularność jest odwrotnie proporcjonalna do poprawności jego wykonywania. Krzywa linia pleców i garbienie się to dwa najczęściej popełniane błędy. Poza tym często rolę mięśni brzucha, które w tym wypadku powinny stabilizować postawę, przejmują mięśnie czworogłowe, niwecząc tym samym pożądany efekt.

Z core stability jest trochę jak z rozciąganiem. Większość wierzy, że warto je robić, niestety tylko nielicznych stać na systematyczność i wytrwałość w tym względzie. I łatwo to zrozumieć kiedy plan treningowy jest napięty, a inne obowiązki czekają w kolejce. Warto też dlatego zacząć skromnie: dwa razy w tygodniu po 20 minut, a jeśli znajdziemy więcej czasu i ochoty postarać się rozszerzyć nasz trening o kolejne ćwiczenia. Tym bardziej teraz w okresie zbliżającej się zimy jest czas na takie zajęcia, by w sezonie startowym móc sprostać rosnącym oczekiwaniom.

Z książki “Ukryta przewaga” skorzystają zarówno nowicjusze w obszarze core stability jak i osoby bardziej doświadczone, dla których ta pozycja może być dobrą okazją do usystematyzowania wiedzy na ten temat. Poza tym, obie grupy na pewno będą wdzięczne za kompleksowy i zróżnicowany zestaw ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *