XXXIII tydzień treningów pływackich do IRONMAN’a

news-triathlon-master1

Majowy weekend za nami. Otwierają się baseny i wracamy do pracy. Niektórzy z Was mają już za sobą pierwsze w tym sezonie triathlonowe zmagania na zawodach. Gratulacje i powodzenia!

Poniedziałek – Technika

Sprzęt: płetwy, zegarek ze stoperem,

Rozgrzewka:

500m KR – spokojne tempo

400m P (25m na lewym boku, 25m na prawym boku, 50m KR)

200m KR Pb mocna praca bioder

100m grzbiet

Cz. główna:

4x50m KR TŁ odp 0:15 (↑ Lewa ręka ↓ Prawa ręka)

8x50m KR najmniejsza liczba ruchów rąk na każde 25m odp 0:20

4x50m odp 0:20 (↑ dokładanka ↓ KR)

200m żabka

4x100m KR 75% tempa startowego odp 0:20

200m żabka 75% tempa startowego

Cz. uspokajająca:

100m grzbiet

400m KR spokojne tempo

Całkowity dystans: 3100m

Wtorek – wytrzymałość/dystans

Sprzęt: płetwy, zegarek ze stoperem,

Rozgrzewka 2x :

100m KR luźno

100m KR o3

100m KR

100m KR o5

100m grzbiet

Cz. główna 2x:

800m dowolnie 75% tempa startowego odp. 0:60

 4x50m (25m KR sprint, 25m KR luźno) odp 0:20

Cz. uspokajająca: 300m uspokajająco wybranym stylem

Całkowity dystans: 3100m

Środa – szybkość

Sprzęt: płetwy, zegarek ze stoperem,

Rozgrzewka:

400m KR luźno

300m KR P palce dłoni (podczas przenoszenia ręki nad wodą) spróbuj prowadzić tak, aby dotykały powierzchni wody

4x50m kopią same nogi z deską zanurzoną pionowo pod wodą (patrz zdjęcie)

100m dowolnym stylem
deska

Cz. główna 3x :

2x50m KR sekwencja ruchów: 2 x prawa ręka, 2 x lewa ręka itd.

100m KR (25m luźno,25m szybciej,25m jeszcze szybciej,25m sprint)

400m KR luźno bez odbijania się od ściany, po nawrotach rozpędzasz się od zera

3x200m KR tempo startowe

4x100m KR P (↑ (6,3,6) ↓ KR spokojnie)

Cz. uspokajająca: 200m uspokajająco wybranym stylem

Całkowity dystans: 3200m

Czwartek – technika

Sprzęt: płetwy, pull buoy, łapki, zegarek ze stoperem,

Rozgrzewka:

400m KR spokojnie

200m (↑ grzbiet ↓ KR)

200m żabka

Cz. główna:

8x50m KR < odp 0:20

Powtórzenie 3x :

200m KR równe tempo długie ruchy odp 0:20

200m P (↑ (6,4,6) ↓ KR) odp 0:20

200m KR Pb+Ł odp 0:20

Cz. uspokajająca: 200m KR luźno

Całkowity dystans: 3200m

Piątek – dystans

60min ciągłego pływania (ok. 3km)

Pierwsze 15min rozpocznij w tempie wolniejszym niż potrzebujesz. Płyń w tempie lekko wolniejszym niż tempo startowe i spróbuj je utrzymać na każdej długości basenu oraz całym dystansie. Licz ile ruchów ramion wykonujesz na każdą długość basenu. Spróbuj utrzymywać taką samą ilość cykli ruchowych ramion na każde 25m przez całe 60 minut. Jeśli przyspieszasz ruchy to znaczy, że jakiś element techniczny uległ pogorszeniu lub ucieka. Wyłap go, popraw i wróć do swojej prędkości i kadencji. Ilość ruchów ramion na każdej długości może się wahać maksymalnie o 2 ruchy – nie więcej.

Co drugie 50m spróbuj unosić głowę do nawigowania (wystarczy 2 razy na 50m).

Legenda:

(↑ w jedną stronę basenu ↓ w drugą stronę basenu (z powrotem) )

KR –kraul

Pb – pull buoy (ósemka)

P – płetwy

Ł– łapki

Odp: 0:10 – odpoczynek 10 sekund

50m KR < – na dystansie 50m rozpędzasz się od prędkości minimalnej do sprintu

o3 – oddech co 3 ruchy ramion, o5 – oddech co 5 ruchów ramion

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *