Zapytaj Trenera. Odpowiedzi na pytania czytelników cz.8

logo tri wania calosc_red

Przez rok zadawaliście pytania naszemu ekspertowi, Trenerowi Marcinowi Waniewskiemu. Poniżej znajdziecie ostatnią odpowiedź na pytanie. Z racji obowiązków, jakie ma Trener, kończymy tym samym cykl pytań do niego. Jeśli jednak będziecie mieli głód wiedzy i pytania o treningi będą Wam się cisnęły na usta, to nie zwlekajcie, piszcie do nas na kontatk@tri-fun.pl, a my postaramy się odpowiedzieć ustami innego eksperta!

 

Pytanie od Mikołaja:
W triathlonie od 2011 roku. Ukończone 2 IM i kilka polówek. Trenuje 8-15h tygodniowo. Czasy kolarskie na poziomie: 1/2IM – 2.40-2.50, IM: 5.40-5.50. Pytanie o poprawę roweru.

Jeżdżę na rowerze czasowym, choć trenuje sporo na szosie z lemondką. Większość treningu na trenażerze ze względu na ograniczenia logistyczne. Mimo, jak sądzę, rezerw wydolnościowych, nie jestem w stanie pojechać szybciej roweru, a sadze, że mnie na to powinno być stać. Z czego wnioskuję, że mam rezerwy wydolnościowe? Nawet próbując jechać rower na maxa jestem w stanie po nim dobrze biegać (ok. 41m/10km w tri lub 1.33/półmaraton w tri).

Co możne być przyczyną? Mój wniosek – powinienem zwiększyć liczbę treningów siły kolarskiej oraz odcinków podprogowych. Jeśli sadzisz, że to może być przyczyną, jakie treningi byś rekomendował (o podjazdy w Mazowieckim trudno). Czy dołożyć siłownię albo ćwiczenia w domu (przysiady? inne?).

Będę wdzięczny za poradę.

pozdrawiam, Mikołaj Woźniak
marcin_bikelife

Odpowiedź Marcina:

Mikołaj, na początku przeprosiny z mojej strony, że tak długo czekałeś – odpowiedz na Twoje pytanie.

Teraz drobne wyjaśnienie – na co zwróciłem uwagę od razu jak otrzymałem pytanie : Mikołaj, nie jesteś aż takim ślimakiem, za jakiego się uważasz, bo jednaj różnica, mimo że nie wielka, jest w czasach roweru na ½ i całego IM – swoją droga podajesz czasy roweru na 90 i 180 km, a biegu na 10 i 21km – więc bardziej wartościowy byłby wynik biegowy w maratonie adekwatny do roweru.

Treningi na zwiększenie mocy wcale nie wymagają gór ( choć to na pewno ciekawsze niż trenażer)- ilość godzin, jaką poświęcasz, spokojnie powinna przy odpowiednim rozkładzie treningów dać Ci wynik na rowerze poniżej 2h 40 min, oczywiście przy odpowiednim rozkładzie tempa i czasu < 5,30 na IM

Raczej nie szedłbym w stronę treningów podprogowych – bo tu opisując siebie jesteś takim “dieslem”, co może równo i długo na określonych obrotach, wiec nie bardzo rozumiem sens, dalszego bodźcowania w ten sposób, który już jest Twoją predyspozycją. Chyba że to błąd i chodziło Ci o trening ponad progowy – w tym wypadku bym się zgodził.

Przede wszystkim powinieneś zacząć obserwować swój organizm – opisane ewenementy. Świetny bieg po słabym “ według Ciebie rowerze” powinieneś oprzeć na jakiś danych .

Najprostsze będzie hr – gdzie będziesz monitorował wykres zarówno z roweru, jak i z biegu . Przykład ten dotyczy już samych zawodów, ale wierzę że mając 4 lata stażu, w jakiś sposób archiwizujesz swoje treningi. Powinieneś pamiętać, że na rowerze hr maksymalne jest niższe, niż hr max na biegu i w ten sposób szukać korelacji, czy rower był mocny, czy tez nie ( oczywiście nie mówimy o skrajnych przypadkach, kiedy na przykład deficyt kalorii spowodował anomalie ).

Co do info o bieganiu, przydałoby się przeanalizować, ile biegasz na sucho i czy te dobre wyniki, to skutek sporego zapasu z rekordów życiowych, czy też złego rozkładu sil.

Wracając do głównego wątku, pozostawiłbym na pewno jedną jednostkę długą – jako diagnostyczną, obrazującą postęp w kolejnych tyg i miesiącach, lub wprowadził testy sprawdzające mocy co 6-8 tyg. Zahaczając o moc, która jest świetnym wskaźnikiem – szczególnie w korelacji z hr, można stwierdzić, jakie tempo dla jakiego dystansu jest dla Ciebie optymalne. Zaznaczam, nie jest to zgadywanie, ale rzecz sprawdzona – która możesz przećwiczyć również w połączeniu z żywieniem na treningach. Oczywiście najbardziej zaawansowane jest dołożenie do tego testów wysiłkowych i mierzenie poziomu zakwaszenia, ale to musi być robione regularnie w porównywalnych warunkach (mikrocykl, układ treningów itd) oraz robione przez kompetentne osoby, które test poprzedzają wywiadem i go potem omówią.

Rada więc na szybko: treningi długie traktuj jako wyznacznik i sprawdzanie formy – poprzez stabilizacje hr , równowagę energetyczna utrzymywania wysiłku. Wprowadź jednostki interwałowe ( zależnie od stopnia wytrenowania: od tych gdzie czas pracy jest mniejszy niż wypoczynek, aż do stosunku 3:1 gdzie czas pracy to75% a wypoczynku 25%). Mam nadzieję, że o konieczności rozgrzewki i schładzania nie muszę Ci mówić. Wprowadź sprawdziany mocy maksymalnej ( oczywiście w odpowiedniej dyscyplinie) i w oparciu o nie dobieraj intensywność. Wprowadź trening siłowy: może to być mtb w terenie, ale też jazda z bardzo niską kadencją rpm (70- 80).

Mam nadzieje ze informacje te nie będą dla Ciebie zbyt ogólne, ale dostałem od Ciebie trochę mało informacji wyjściowych.

Ps. Co do informacji o trening siłowy- raczej zadbaj o sprawność ogólną- rozciąganie, usprawnianie ( zakres ruchu) i cały gorset, niż typowe ćwiczenia na nogi w formie ćwiczeń. Popatrzyłem coś tam na wyniki i pływanie tez można jeszcze poprawić 🙂
Ciesze się tez ze startowałeś na moich śmieciach 🙂

Pozdrawiam, Marcin

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.